文∕盛竹玲
9成以上的便祕患者，可以透過飲食調理來改善便祕，不管您是煮婦或煮夫，只要有「腸」識，懂得選用有助排便的食材輪流入菜，就能讓家人不只吃到美味，還能達到「腸」治久安的效果。
台大醫院新竹分院營養室主任歐陽鍾美指出，以下12種正值盛產期，經濟、實惠又有通便效果的當令食材，怕便祕的民眾，不妨適度選購食用。
◎韭菜
主要營養成分，有維生素C、B1、 B2、胡蘿蔔素、碳水化合物，鋅、鐵等礦物質，以及揮發油及硫化物等。韭菜除了是民間著名的「起陽草」外，因含有豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，預防習慣性便祕或腸癌。其中的纖維質，還可將消化道中不慎食入的毛髮、雜質包覆起來，使廢物隨糞便排出，所以，坊間也有人稱韭菜為「洗腸草」。
→怎麼吃？
台灣一年四季都有種韭菜，可以拌炒，或煮麵、煮湯、煮粥時提味，或是做成韭菜水餃、韭菜盒子，都很美味。挑韭菜要選葉片濃綠、直挺，莖部脆嫩，無枯黃腐爛者，烹煮前，要浸泡清洗乾淨，並去除老化的硬梗部位。
◎大白菜
大白菜的熱量低，膳食纖維含量豐富，同時也有維生素A、C，鉀、鈣、硒及檞皮素等營養素。多吃大白菜，可以幫助腸道將糞便順利排出體外，特別是習慣性便祕的人，可以適度搭配食用。
→怎麼吃？
大白菜是許多台灣家庭，冬天常備的蔬菜，可以炒食、煮湯、煮火鍋，也可以涼拌或做成泡菜。另外，滷白菜也是一道好吃的平民美食，但長時間烹煮，容易破壞纖維質，便祕的患者最好選用其他烹調方式。挑白菜要選葉片質地細緻，結實包覆，且無斑點腐壞者。
◎高麗菜
含有些許醣類、膳食纖維，維生素
→怎麼吃？
好吃的高麗菜青脆甜美，冬天正逢盛產季節，可以買來青炒、汆燙、涼拌，炒肉類或做高麗菜捲、煮蔬菜湯、包水餃等。宜挑選葉片鮮嫩飽滿，且緊密包覆，呈球狀。
◎木耳
含多種胺基酸、鈣、磷、鐵，維生素B1及B2、C、D、胡蘿蔔素與膠質等。木耳的鐵含量高，常吃可以防治缺鐵性貧血，兼收養血、駐顏之效。鈣質及維生素D可強化骨骼；木耳中的膠質是水溶性膳食纖維，可以吸附腸道雜質排出體外，同時膠質在腸內吸附水分膨脹，可使糞便軟化且體積變大，進而刺激便意，幫助改善便祕。
→怎麼吃？
木耳口感滑嫩爽脆，沒有特殊味道，常在料理中擔任重要配角，在台灣，四季都能吃得到，冬季更是盛產期。木耳可以加薑、蒜拌炒，或炒肉絲、蛋、豆腐。挑木耳要選曬乾過的，煮前以冷水清洗，並浸泡3、4小時即可。
◎冬筍
冬筍含有蛋白質和多種胺基酸、維生素，鈣、磷、鐵等微量元素，以及豐富的纖維質，可以促進腸道蠕動，幫助消化，有效預防便祕發生。因為含有較多草酸鹽、鉀與普林，所以，泌尿道結石及痛風患者不可多吃；消化道潰瘍的患者若想吃冬筍，也要限制攝取量。
→怎麼吃？
冬筍的口感鮮美脆嫩，可以生炒、涼拌或煮湯。挑冬筍時，要選筍殼光滑，外形矮胖且彎曲如牛角般；掂一掂重量，相對重則含水量高；切口的筍肉要細緻；筍尖盡量不要青綠色，以免太老太苦。
◎牛蒡
牛蒡含醣類、膳食纖維、蛋白質，維生素A、B群、C、E、P，以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質。每100克牛蒡中，膳食纖維含量高達6.7克，粗纖維也有1.7克，可幫助腸道蠕動，排除廢物。另外，牛蒡也含有寡糖成分，是腸道中有益菌的食物，可幫助維持腸道正常功能，達到體內環保的目的。
→怎麼吃？
秋、冬是牛蒡的主要產季。牛蒡細的部分可以涼拌，粗的部分可以拌炒、燉湯。挑牛蒡要選表皮細緻光滑成淡褐色，長度在60公分以上，且直徑約1元硬幣大小，外形筆直，少鬚根，以手彈打，沒有空心的感覺為佳。
◎芋頭
芋頭含有豐富的醣類、蛋白質與膳食纖維，以及維生素B1、B2、C，鉀、鎂、鐵、鈣、磷、氟等礦物質或微量元素。芋頭的膳食纖維含量約為米飯的4倍，適度用來替換澱粉類食用，不僅可以減重，還可以促進腸道蠕動、增大糞便體積、加速排除宿便，同時也可以吸附膽酸，幫助代謝膽固醇。
→怎麼吃？
秋冬是芋頭盛產季節，好吃的芋頭Q軟鬆甜，帶有濃濃芋香，可以加入飯或粥、米粉中同煮，或者清蒸、拌炒、燉肉，或做芋頭糕、芋頭餅、甜湯等點心。
◎紅豆
富含澱粉、蛋白質及維生素B1、B2、纖維質，與多種胺基酸和鐵、鉀、鋅、鈣、鎂、銅等礦物質。紅豆含有豐富的纖維質，可以幫助腸胃蠕動，舒緩便祕症狀。但因為也有利水、排濕的作用，所以，食用紅豆的時，也要補充足夠水分，才可真正達到通便效果。另外，容易脹氣或胃腸功能差者，不可過量食用。
→怎麼吃？
紅豆可以加入白米或五穀米中，煮成紅豆飯，也可以煮甜粥或紅豆湯。購買時，宜挑選粒粒飽滿，帶有光澤且少缺損的，較為新鮮。
◎燕麥
含醣類、膳食纖維，以及維生素B群、E，與鉀、鎂、鈣、磷、鐵、鋅等礦物質。燕麥中水溶性膳食纖維（主要是β-聚葡萄醣）含量豐富，可幫助吸收腸內水分，增加糞便的體積與柔軟度，且可促進腸道蠕動，減少腸壁與有害廢物接觸的時間，並幫助益菌生長。同時，能降低血中低密度膽固醇（LDL-C）與三酸甘油酯（TG）。所以，非常適合有習慣性便祕且合併高血壓、高血脂等心血管疾病患者，日常食用。
→怎麼吃？
燕麥一年四季都買得到，可以取代部分白米或加入五穀米中煮飯、煮粥。歐式早餐常在燕麥牛奶粥中，加入蘋果、奇異果、葡萄乾及堅果等高纖食材，可幫助消化，提高腸道清潔效果。除了沖泡方便的燕麥片外，也可挑選顆粒完整新鮮的燕麥來煮食。
◎木瓜
木瓜含有豐富的維生素A、B、C、E、K、β胡蘿蔔素，及鈣、磷、鐵、鉀等營養素。同時，木瓜含木瓜酵素，可以幫助食物消化，也含大量的膳食纖維，可以潤腸通便，包括消除宿便。
→怎麼吃？
青木瓜的木瓜酵素含量高，可以搭配排骨或雞肉煲湯；熟木瓜軟嫩香甜，可以當水果或打果汁食用，例如木瓜牛奶，就有幫助消除便祕的效果。挑木瓜時，如果馬上要食用，應挑蒂頭軟嫩的，但如果還要再放2、3天，則要選硬頭的；外形看來要飽滿，果皮光滑，沒有黑點、霉斑或撞傷，聞起來有濃郁果香味為佳。
◎香蕉
香蕉含有蔗糖、果糖和葡萄糖等3種天然糖分，以及豐富的膳食纖維和維生素B6、C、鉀等。香蕉所含的果寡糖，是腸道中有益菌的主要食物，當腸道內益菌繁殖坐大時，可產生有機酸刺激腸道蠕動，進而幫助改善便祕。同時，香蕉也可以抑制胃酸分泌與幽門桿菌成長，幫助胃黏膜修復並減少損害，算得上是可以健胃整腸的平價美食。唯香蕉的含鉀量較高，血鉀過高的腎臟病患者，不可多吃。
→怎麼吃？
台灣曾有「香蕉王國」美稱，一年四季都有香蕉產出，且品質良好。香蕉可以直接生吃，或做沙拉、甜點、果汁。選購時，挑外皮金黃色，肥厚但稜線不明顯，帶有濃郁蕉香者為佳。
◎奇異果
奇異果含豐富維生素C（3顆即可提供1日所需）、維生素E、葉酸、鈣、鉀及膳食纖維。奇異果中的纖維有高達1∕3是果膠，這種水溶性膳食纖維，可幫助降低血中膽固醇。另外，也含有非水溶性膳食纖維，可促進排便，是很好的腸道清道夫，也是含抗氧化物高、低熱量的減肥聖品。
→怎麼吃？
可以入菜，也可以當水果或打果汁食用。挑選時，以外表絨毛多且密，無皺摺或碰傷，握起來結實且較大顆者，風味較佳。
【本文摘自 常春月刊369期】
