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本文摘自<常春月刊>522期
文／郭岳潭
根據衛生福利部與眼科醫學會相關調查，現代人每天使用3C螢幕的時間已突破10.5小時。中醫師莊可鈞指出，長時間近距離用眼，容易使睫狀肌持續收縮、眨眼次數減少，可能出現眼睛乾澀、痠脹、異物感、畏光、短暫視力模糊，以及焦距切換困難等情形。
每天盯螢幕逾10小時，眼睛面臨多重負擔
過去較常見於中老年族群的黃斑部病變、白內障等問題，近年也受到高度關注。除了年齡、遺傳、慢性疾病與生活習慣，長期累積的氧化壓力，也可能影響視網膜、晶狀體及眼部微血管健康。
莊可鈞說明，眼睛內的神經與血管十分細微，若長期過度用眼又缺乏休息，可能造成眼肌緊繃、淚膜穩定度下降，增加視覺疲勞。雖然無法完全避開數位生活，但可以透過調整螢幕亮度、改善光線、維持適當距離及規律休息，來減輕眼睛負擔；同時從飲食補足關鍵營養，提供眼部組織維持正常運作所需的原料。
莊可鈞強調，眼睛是人體感官中耗能量高、對氧化壓力相當敏感的器官之一。透過均衡飲食，建議攝取葉黃素、玉米黃素、Omega-3脂肪酸、維生素A、C、E及多酚等營養素，有助維持眼睛正常機能；若再結合中醫滋養肝腎、養血明目的觀念，把合適的食物融入三餐，就能從餐桌開始，為雙眼建立日常防護力。
中醫護眼重視肝腎，久視容易耗傷肝血
從中醫角度來看，有「肝開竅於目」、「腎注精於目」的說法，認為視覺功能與肝血、腎精是否充足密切相關。莊可鈞表示，肝血能滋養雙眼，腎精則是維持人體生長、老化及感官功能的重要基礎；若長期熬夜、過度用眼、飲食不均衡，容易耗損氣血，出現眼睛乾澀、視物昏花、容易疲倦等表現。
中醫也有「久視傷血」的觀念。莊可鈞指出，長時間盯著螢幕，不只是眼球局部疲勞，也可能伴隨頭部脹痛、肩頸僵硬、睡眠不佳及精神疲憊。因此，中醫護眼並非只處理眼睛本身，而是從滋補肝腎、養血明目、健脾益氣以及清肝降火等方向，依個人體質進行整體調理。
10種護眼食材
莊可鈞認為，食療雖不能取代眼科檢查或治療，但若能選擇營養密度高的天然食物，長期融入均衡飲食，仍有助維持眼睛正常生理機能，推薦以下10種護眼食材。
❶菠菜：葉黃素與玉米黃素的重要來源
菠菜含有葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素及維生素C，其中，葉黃素與玉米黃素會分布於視網膜黃斑部，能協助過濾部分高能量短波光線，並對抗自由基，因此常被形容為眼睛的「天然太陽眼鏡」。
適量攝取葉黃素，有助維持黃斑部色素密度及視覺功能。從中醫角度來看，菠菜性涼、味甘，具有養血、滋陰潤燥的特性，較適合容易口乾、眼睛乾澀或目赤不適者食用；但體質虛寒、容易腹瀉者，仍應控制分量。
葉黃素屬於脂溶性營養素，建議用少量橄欖油快炒，或與雞蛋、魚類等含有脂肪的食材一起食用，比單純汆燙更有利於人體吸收。
❷鮭魚：補充Omega-3，維持淚膜穩定
鮭魚富含EPA與DHA兩種Omega-3脂肪酸，也含有蝦紅素。DHA是視網膜細胞膜的重要組成成分，與視覺神經訊息傳遞有關；EPA則參與身體發炎反應的調節。
對經常感到眼乾的人而言，適量攝取Omega-3，有助於維持淚膜與瞼板腺正常功能。不過，乾眼症的原因相當複雜，仍需由眼科醫師判斷，不能只靠吃魚改善。
鮭魚在中醫食療中性溫、味甘，可補益虛勞、健脾胃。建議每週吃魚2～3次，採清蒸、烘烤或低溫香煎，避免長時間高溫油炸，才能減少油脂氧化及額外熱量。
❸胡蘿蔔：維生素A維持暗處視覺
胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，進入人體後可依需要轉換成維生素A。維生素A是形成視紫質的重要原料，與暗處視覺及夜間視力適應有關，也能幫助維持角膜、結膜上皮及正常黏液分泌。
若長期嚴重缺乏維生素A，可能出現夜盲、結膜乾燥等症狀，但並非胡蘿蔔吃得越多，視力就會越好。均衡攝取才是重點，過量補充維生素A保健品，反而可能造成負擔。
中醫認為胡蘿蔔性平、味甘，能健脾消食、補肝明目。β-胡蘿蔔素同樣屬脂溶性，適合與少量油脂一起炒蛋，或加入雞肉、豆類燉煮，提高利用率。
❹藍莓：花青素幫助對抗氧化壓力
藍莓富含花青素及多種植化素，具有良好的抗氧化能力，可幫助身體對抗自由基。花青素也與微血管健康及視覺適應功能有關，適合作為經常用眼族群的日常水果選擇。
不過，藍莓並非治療近視或視網膜疾病的藥物，食用後也不會立即改善視力；其價值在於提供多元植化素，作為均衡飲食的一部分。
中醫認為藍莓味甘酸、性平，適量食用有滋養作用。新鮮或冷凍藍莓皆可，冷凍並不代表沒有營養，可搭配無糖優格、燕麥或堅果一起吃，但需控制血糖者則要留意分量，避免一次食用過多。
❺雞蛋：蛋黃葉黃素吸收利用率高
蛋黃含有葉黃素、玉米黃素、維生素A、維生素E及鋅。雖然蛋黃的葉黃素總量未必比深綠色蔬菜高，但因蛋黃本身含有脂質，可幫助脂溶性營養素吸收，具有不錯的生物利用率。
鋅則參與維生素A的代謝與運送，也是維持視網膜正常功能所需的微量元素。從中醫觀點而言，蛋黃性平、味甘，具有滋陰、養血及補益精氣的特性。
一般健康成人可將雞蛋納入日常均衡飲食，烹調以水煮蛋、蒸蛋或少油煎蛋為佳。若有高膽固醇、糖尿病、心血管疾病或特殊飲食限制，食用量應依醫師或營養師建議調整。
❻枸杞：經典滋補肝腎、益精明目食材
枸杞含有枸杞多醣、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、維生素C及多種微量元素，是中醫護眼食療中常見的材料。相關研究持續探討枸杞植化素對視網膜神經與抗氧化防護的可能作用，但目前仍不能將枸杞視為青光眼或糖尿病視網膜病變的治療方式。
枸杞性平、味甘，歸肝、腎經，傳統上有滋補肝腎、益精明目的用途，常用於肝腎陰虛所造成的眼睛乾澀、頭暈目眩。
日常可少量直接嚼食，也可加入湯品、粥品或搭配菊花泡茶。不過，服用抗凝血藥物、血糖藥物或其他慢性病藥物者，若要長期大量食用枸杞，宜先詢問醫師或藥師，以免產生交互作用。
❼核桃：植物性Omega-3與維生素E一次補充
核桃富含植物性Omega-3脂肪酸ALA、維生素E及多酚。維生素E是脂溶性抗氧化營養素，可協助保護細胞膜，減少自由基造成的氧化傷害；ALA則可作為日常植物性好油脂來源。
中醫認為核桃性溫、味甘，能補腎、潤燥。由於堅果熱量較高，每天吃一小把即可，約3～5顆核桃，建議選擇無調味、低溫烘焙的產品，避免糖漬、油炸或鹽分過高的口味。
核桃若出現油耗味，代表油脂可能已經氧化，不宜繼續食用；開封後應密封並冷藏保存，維持新鮮度。
❽南瓜：多種抗氧化營養素協同防護雙眼
南瓜的金黃色來自豐富的類胡蘿蔔素，包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素及葉黃素，另含維生素C、E與鋅。這些營養素各自參與抗氧化、上皮細胞修復及視覺功能維持。
南瓜性溫、味甘，在中醫食療中有補中益氣、健脾和胃的作用。脾胃消化吸收功能正常，吃進去的營養素才能被身體有效利用。
南瓜可以清蒸、煮湯或切塊燉煮，外皮徹底刷洗、煮軟後也能食用。不過，南瓜仍含有醣類，若一餐吃了較多南瓜，米飯、麵食等，主食應適度減量。
❾菊花：適合眼睛乾澀、充血的3C族群
菊花含有黃酮類、揮發性成分及多種植化素，具有抗氧化特性。中醫認為菊花性微寒、味辛甘苦，歸肺、肝經，具有疏風清熱、平肝明目的作用，常用於頭部脹痛、眼睛乾澀、紅赤不適等表現。
長時間使用電腦後，可用杭白菊或黃菊花沖泡茶飲，也可加入少量枸杞。但菊花茶不能取代白開水，更不建議加入大量冰糖或蜂蜜，以免增加糖分攝取。
由於菊花偏寒，容易腹瀉、手腳冰冷或脾胃虛寒者不宜天天大量飲用；若曾對菊科植物過敏的人，也應避免食用。
❿黑芝麻：滋養肝腎，補充維生素E
黑芝麻富含維生素E、芝麻素、鈣、鐵、鋅及不飽和脂肪酸。維生素E與芝麻素具有抗氧化作用，有助維持細胞及血管健康，間接為眼部組織提供穩定的營養來源。
中醫有「黑色入腎」的食療概念，黑芝麻性平、味甘，具有補肝腎、益精血及潤腸燥的作用，適合作為中高齡者、經常熬夜或用眼過度者的日常食材。
整顆芝麻外殼較硬，磨碎後較容易消化吸收，可將無糖黑芝麻粉加入豆漿、鮮奶、燕麥粥或優格中。黑芝麻油脂與熱量不低，每天約1湯匙即可，不宜把高糖芝麻糊當成無限量的養生食品。
（圖片來源：motionelements）
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