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文∕蘇逸晴
想要打造一個靈活、不健忘的黃金腦，可以從飲食、運動和生活習慣等方面來努力。
誰都希望自己的腦袋靈活、聰穎，但是隨著年齡的增長，腦袋的靈光度卻很現實的慢慢開始走下坡。根據醫學研究，人的記憶力在20歲左右達到最高峰，從30歲開始比較明顯走下坡，所以，才會常有人說，年紀越大越沒辦法讀書，因為怎麼都記不住，這的確是有科學根據的。不過，就算超過了27歲，若能維持良好的生活習慣、正確飲食方法，並搭配活用頭腦的生活態度，相信，養成聰明靈活黃金腦也不是天方夜譚。
養生觀念崛起，很多人對飲食都有一套自我的「節制」標準，不能吃太油怕血液混濁、不敢吃太鹹怕腎臟負擔、不能亂酗酒怕傷害肝臟，但其實很多人都不知道，亂吃東西可是會對腦部有影響的。
營養與腦部的絕妙關係
台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，腦部是主導情緒、調節與控制全身運作最重要的器官，同時也是神經元分布最密集的器官，腦部的重量雖然只有1公斤左右，只占體重的2％，但是，大腦卻是極度需要養分的供給，成年人的大腦每天所需要的熱量占總熱量的18～20％。所以，吃對東西，才能正常且提供均衡的能量給腦部使用，相反的，若吃錯東西，不但造成腦部營養不足，更直接反映到腦部控制全身的功能與運作。
所謂「對的食物」是什麼呢？吳映蓉說，最老生常談但也是最實在的說法就是吃原態食物，而非加工過的食品，3大營養素當然是對腦部運作最有益的動力來源，包括碳水化合物、蛋白質與脂肪。
●碳水化合物：例如米飯、麵食、五穀根莖類等澱粉類食物，因為大腦只「吃」葡萄糖，而絕大部分的葡萄糖都是由澱粉轉化而來，所以，倘若因為怕胖而不吃澱粉，反而會讓大腦運作變得比較遲鈍。加上身體會啟動防衛機制，將分解肌肉釋放胺基酸，進一步到肝臟轉換成葡萄糖提供給大腦使用，所以，長期靠不吃澱粉減重的人，不但減掉都是肌肉，也會讓大腦的運作變得比較不靈活。
●蛋白質：如我們所吃的魚、肉、豆、蛋、奶，都屬於蛋白質食物，在大腦中有數千億個腦細胞，腦細胞與腦細胞之間的溝通，靠的是「神經傳導物質」的傳遞，這傳遞動作就得靠胺基酸（胺基酸是神經傳導物質的原料）去執行。飲食中的蛋白質到體內會分解成胺基酸，所以，當蛋白質攝取不夠或吃的蛋白質種類不對，都會造成腦細胞間的神經傳導出狀況，進而出現一些情緒問題，讓大腦的運作不正常。
●脂肪：飲食中的脂肪來自於烹飪用的油品，或存在於肉類、魚類、奶類、堅果中的油脂。在大腦細胞構造中的固狀物質，有40～50﹪是由脂肪構成的，當我們吃進好的油脂及足夠的量，大腦才能夠好好工作；相反的，若是吃一堆垃圾食物或高油炸食物，當那些油脂進到身體裡面都成為氧化油脂，大腦得到的是劣質油脂，反而造成大腦運作上的負擔。
《營養師強推10大健腦食物》
根據國民健康署推動的營養扇型飲食指南，每個人每天所需的營養素份量，會根據身高、體重與年齡而有所差異，並依據BMI公式等計算出個人的基礎代謝率，建議每天都必須適當適量攝取6大類基本食物以符合營養所需。吳映蓉強調，每一種食物富含多種營養素，要多元攝取食用，都會對身體有所幫助，在此特別推薦10大健腦活腦食物，讓腦部運作更有活力，並提供正面情緒能量，讓身心都感到健康快樂。
●麥片：麥片是早餐的好朋友，既方便又營養，麥片中含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素，例如維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓人有鬥志的「去甲腎上腺素」，以及讓充滿戀愛感覺的「苯乙胺」等。
●黃豆：黃豆是一種神奇的食物，可以磨成豆漿、做成豆腐，也可以直接入菜料理。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，其中的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，是可以讓頭腦思考保持清晰、有衝勁的神經傳導物質。
●鮪魚：鮪魚富含深海魚油EPA及DHA，DHA是腦細胞膜合成不可缺少的原料，除此之外，鮪魚含有合成快樂荷爾蒙「血清素」所需要的重要營養素，所以，常吃鮪魚不但會讓頭腦更聰明，也會擁有好情緒。
●小魚乾：富含鈣質的小魚乾，是神經系統運作或神經傳導物質要釋放時不可缺少的營養素，並含有豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助增加學習力及記憶力。
●菠菜：蔬菜中菠菜的葉酸含量算是高等級食物，研究發現如果體內的葉酸不足，就容易有憂鬱現象，大腦就主管情緒，當情緒憂鬱低落時，大腦就無法好好思考運作，因此，想要讓大腦靈活，情緒管理與調整也很重要。
●芭樂：維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素，多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺，去甲腎上腺素能產生向上的動力，對於腦袋主宰情緒與行動活力有正向幫助。
●黑芝麻：黑芝麻的鈣質含量很高，鈣質除了一般所知提供骨骼發展、骨質提供等重要營養素之外，更是可以讓心情放鬆不可缺少的物質，是一種讓人保持正面情緒的好食物。
●葵瓜子：葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的，維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞，也富含有鎂，能夠幫助代謝壓力、讓人不焦慮，也讓情緒更正面愉快。
●小麥胚芽：小麥胚芽的維生素E含量也很高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助，並且也含能幫助腦部神經傳導物質合成的營養素，幫助頭腦充滿運作能量。
●低脂奶：研究發現，體內鈣質濃度較低者，比較容易緊張、焦慮、暴躁，對於腦部靈活應用也會受到影響。根據最新飲食指南建議，每天可以喝2杯低脂奶來補充鈣質，除了預防骨質疏鬆，也能維持好情緒。
額外補充補腦營養素
除上述10種健腦食物之外，若真的需要額外補充營養素，可以針對個人身體需求，適當補充卵磷脂、維生素B群。卵磷脂是腦細胞膜構造及神經傳導物質的原料，平日飲食除了可多吃些黃豆外，老年人若擔心飲食不均衡，可以額外補充卵磷脂，幫助腦部的修補。
而維生素B群是神經傳導物質合成重要的營養素，現代人生活壓力大、習慣差，抽煙、喝酒、喝咖啡等，都會消耗身體中所需要的維生素B群，所以，當飲食攝取不足時，也可以額外增加補充，讓腦部更充滿活力。
另外，DHA可以讓頭腦更聰明，大部分的人都會選擇魚油，但吳映蓉說，魚油是從魚的身體提煉出來的油，內含EPA、DHA，有護腦、降血脂，並可對抗身體過敏發炎現象，所以，想多攝取魚油來護腦的確是有其根據。但不得不注意的是，常被搞混的魚肝油是從魚的肝臟所提煉出來的油，裡面只有高量維生素A，能提高免疫力、增加皮膚與身體代謝，預防乾眼症、夜盲症等，跟魚油的功效不同，至於兩者的攝取量都是根據身體狀況與個人年齡、身高體重不同而有差異，若對用量有疑慮者，還是請教專科醫生比較合適。
隨時動動腦延緩退化
台大醫院神經部主治醫師邱銘章表示，要讓腦部維持動力、不健忘，當然隨時動腦是必要的，這裡的動腦可以指的是持續有制度的學習，包括聊天、運動、與人互動的方式。每個人因為年齡增長，會開始出現記憶力或腦力退化等問題，這是屬於正常現象，而且這跟學歷高低無關，端看你怎麼使用頭腦。
年輕時，因為長時間的學習，腦部神經比較發達，頭腦活絡也靈光，根據研究，從27歲開始，腦部的記憶力開始出現退化，背誦等方式的記憶常比不上年輕人，但這不代表就不能學習，只是腦部記憶速度比較慢，只要多利用時間反覆的練習，都可以讓這些學習新知刻畫在腦袋之中。
由於生活中的頭腦運用是無時無刻的，不要讓腦袋空轉發呆或進行一些無意義的重複活動，都可以避免腦部不運作造成鈍化。邱銘章提醒，每個人的記憶力跟腦力是因人而異，只要抓的到自己的生活方式，運用一些提示技巧，也可以改善記憶力退化的問題，如利用手機記錄提醒事項、便利貼黏在看得到的地方、提到一件事可以馬上用筆記本記錄下來，並隨時翻閱等，多點勤勞的生活習慣，都可以幫助頭腦維持在良好狀態。
生活健腦小訣竅
●看電視：不要以為看電視只會讓變得腦袋遲鈍，要選擇看電視而非讓電視看，挑選動腦的節目，例如推理性質的節目，跟著節目的進行來思考壞人到底是誰，這樣看電視也就是在動腦。
●聊天：與人聊天是一個很平常又最容易達到的互動行為，跟他人聊天你必須提供出個人的經驗、思考、判斷及想法，讓兩造雙方的內容產生互動交流。當然，若與他人聊天都只是「嗯、好、是」等這類一字真言，當然就沒讓頭腦運用到的機會啦！
●卡拉OK：唱歌是很容易讓人心情放鬆愉快的休閒活動，跟著歌曲節拍、眼睛盯著字幕，嘴巴還要跟著唱，頭腦要管理的事件非常多，當然能夠活腦又健腦。
●紙牌、麻將：小賭怡情，利用與朋友相聚的時間來玩一場紙牌或麻將，大家一起聊著天，交談著有意義的內容，腦筋還要動著怎樣才能打出一手好牌，頭、手、耳、口都動到了，果然是老年人心目中最佳的健腦活動。
●舞蹈、音樂：很多醫學研究發現，音樂透過耳朵刺激腦部發展，並讓腦部活絡，平時若能有欣賞音樂的習慣，或是直接選擇樂器學習，手腦並用，再加上手舞足蹈的活力，心情好、頭腦自然也好。
●園藝、手作：不少中老年人，因為生活步調開始變慢，會選擇比較安靜的活動，園藝與手作就是很不錯的選擇，讓頭腦保持運轉，學習者必須去規畫、思索下一步怎麼執行，也是不讓腦袋偷懶休息的活腦好方法。
【本文摘自 常春月刊392期】
