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許多人日常飲食離不開含糖飲料、包裝零食與加工肉品，但最新一項追蹤近9年的大型研究發現，這類「超加工食品」不只影響心血管與代謝健康，還可能悄悄傷害大腦，提高失智與認知功能下降的風險。這項研究是由哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的李熙珍博士及其團隊所做的。
研究指出，與最少攝取超加工食品的人相比，攝取量最高族群，罹患失智症的風險增加約58%；若進一步觀察輕度認知障礙，風險也上升約46%至47%。這項研究已發表於《美國公共衛生期刊》，引起營養與神經醫學界關注。
超加工食品吃越多，大腦退化風險越高
所謂超加工食品，指的是經過多重工業加工、添加糖、油脂、香料與添加物的食品，例如：含糖飲料、洋芋片、餅乾、即食餐、加工肉品等。
研究團隊追蹤超過5,000
研究同時指出，在飲食中以天然或低加工食物（如蔬菜、水果、全穀類、未加工肉類）比例較高的人，失智風險可降低約41%，輕度認知障礙風險也可下降約24%。
影響的不只是心血管，也可能牽動大腦健康
過去研究已證實，超加工食品與肥胖、糖尿病、高血壓及心血管疾病有密切關聯，而這次研究更進一步指出，它也可能與大腦退化有關。研究人員推測，長期攝取高糖、高脂與添加物的飲食，可能透過慢性發炎、血管損傷與代謝異常，間接影響腦部健康，加速認知功能下降。
不過研究團隊也強調，這是一項觀察性研究，飲食資料來自受試者自我回報，因此無法直接證明「吃超加工食品一定導致失智」，但兩者之間的關聯已相當明確。
box專家提醒：飲食環境才是真正關鍵 研究作者指出，現代人之所以容易攝取過多超加工食品，與整體飲食環境有關，包括外食比例高、加工食品取得方便、價格相對便宜等因素。專家也提醒，對於年長者或獨居族群而言，若生活缺乏飲食選擇與支持，更容易依賴加工食品，進一步增加健康風險。 |
如何保護大腦？從日常飲食做起
研究團隊建議，與其完全避免某類食物，不如逐步調整飲食結構：
✔ 多吃新鮮蔬果
✔ 以全穀類取代精製澱粉
✔ 減少含糖飲料與零食
✔ 降低加工肉品攝取
✔ 建立規律、均衡飲食習慣
研究指出，這些看似簡單的改變，長期下來對大腦健康可能有明顯保護效果。由於失智症並非單一因素造成，而是長期生活型態累積的結果。這項研究提醒我們，大腦健康不只與年齡有關，也與每天吃進去的食物息息相關；所以，與其等到記憶力出現問題才開始關注，不如從現在開始，讓飲食回到「原型食物為主」，可能就是守護大腦最簡單的一步。
FAQ
Q1：什麼是「超加工食品」？
超加工食品是指經過多重工業加工、含有大量添加物的食品，例如含糖飲料、洋芋片、餅乾、加工肉品與即食餐等，通常高糖、高油、高鹽且營養密度較低。
Q2：吃超加工食品真的會增加失智風險嗎？
研究發現，攝取量最高族群，失智症風險約增加58%，輕度認知障礙風險也上升約46%至47%。但研究屬觀察性，無法證實「因果關係」，只能顯示高度相關。
Q3：為什麼超加工食品可能影響大腦健康？
可能機轉包括慢性發炎、血管損傷與代謝異常，進而影響腦部供血與神經功能，加速認知退化。
Q4：完全不能吃超加工食品嗎？
不需要完全禁止，但應「減少頻率與份量」，避免長期大量攝取。重點在整體飲食結構，而不是單一食物。
Q5：哪些食物對大腦比較好？
研究顯示，多攝取蔬菜、水果、全穀類與未加工食物者，失智風險較低，保護效果更明顯。
Q6：要怎麼開始改善飲食習慣？
可從簡單做起，例如：
- 少喝含糖飲料
- 零食改為水果或堅果
- 白飯換部分全穀類
- 減少加工肉品攝取
（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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