早餐是讓身體甦醒的重要一餐。為了健康或減重，選擇看起來健康的早餐的人應該不少。但其實，依照選擇方式與吃法，有可能變成容易讓血糖快速上升的組合。為此，たちばなかやの介紹容易讓血糖升高的早餐，同時也會說明改善重點，請務必作為調整早餐的參考。
為什麼血糖快速上升不好？
首先來看看，為什麼血糖急速上升會被認為對身體不好。當從食物中攝取醣類時，血液中的葡萄糖會增加，血糖值上升。這是身體的自然反應，但問題在於上升過快的情況。當血糖快速上升時，身體會分泌大量名為胰島素的荷爾蒙來降低血糖。胰島素具有降低血糖的作用，但同時也會讓脂肪更容易儲存在體內。
此外，血糖快速上升後，也容易出現快速下降的情況。結果可能會在餐後出現強烈的睡意，或很快感到飢餓並想吃甜食。如果這樣的狀態反覆發生，會讓食慾控制變得困難，也可能增加生活習慣病的風險。因此，在健康管理與體重管理上，避免讓血糖快速上升的飲食方式是很重要的。
健康早餐NG3選
以下介紹其實容易讓血糖上升的健康早餐。同時也說明改善重點，請作為早餐參考。
1、燕麥穀片（Granola）
燕麥穀片方便準備，且給人營養均衡的印象，因此很多人會把它當作早餐。但市售多數燕麥穀片，除了燕麥外，還含有大量砂糖、糖漿與乾燥水果。因此，實際上的醣類含量往往比看起來更高。
此外，如果再加上加糖優格、蜂蜜或水果，醣類會重疊，使血糖更容易上升。若要食用燕麥穀片，建議選擇無添加砂糖或低醣產品；份量以約50克為基準，並多搭配堅果與無糖優格，有助於減緩血糖上升；也推薦搭配無調整豆漿食用。
2、水果
只吃水果作為早餐，也給人健康的印象。尤其在減重或注重美容的人之中相當常見。水果含有維生素與膳食纖維，但同時也含有果糖。因此只吃水果，會變成以醣類為主的飲食，容易讓血糖快速上升。
此外，由於蛋白質與脂肪不足，飽足感較差，容易在上午感到飢餓。若要將水果作為早餐，建議搭配無糖優格、堅果、雞蛋或起司。同時攝取蛋白質與脂肪，有助於讓血糖上升更為平穩。也可以將生菜、嫩葉蔬菜與水果拌成沙拉，再加上起司或水煮蛋一起食用。
3、果昔（Smoothie）
能輕鬆攝取蔬菜與水果的果昔，也被視為健康早餐而受到歡迎。特別是注重美容或排毒的人常會選擇。但果昔因為將食材打碎，消化吸收速度較快。因此，比起直接食用固體食物，更容易讓血糖上升。另外，如果加入香蕉、芒果、蜂蜜等甜度高的食材，醣類含量也會增加。
若將果昔作為早餐，建議加入無調整豆漿、無糖優格或蛋白粉補充蛋白質。同時不要只喝果昔，也可搭配水煮蛋、雞胸肉或堅果，使營養更均衡。
有助穩定血糖的早餐搭配
為了避免血糖快速上升，避免只攝取醣類的早餐很重要。以下介紹幾種有助穩定血糖的早餐搭配。
．以優格為主的早餐
忙碌的早晨也容易實行的是以優格為基礎的早餐。優格含有蛋白質，搭配堅果或少量水果，較容易達到營養平衡。
選擇時建議使用無糖優格。乾燥水果含糖量高，建議選擇新鮮水果。可選擇低糖的葡萄柚、草莓、奇異果等帶酸味的水果。
．以麵包為主的早餐
如果早餐吃麵包，不要只吃麵包本身，應搭配蛋白質與蔬菜。例如全麥麵包搭配蛋料理或起司，再加上一份沙拉，較容易達到營養均衡。
全麥麵包富含膳食纖維，比白麵包更不容易讓血糖快速上升。再加上雞蛋或起司的蛋白質，能增加飽足感，減少上午的飢餓感。
．以日式飲食為主的早餐
日式早餐也是較容易穩定血糖的組合。例如白飯搭配納豆、烤魚與味噌湯，可以均衡攝取醣類、蛋白質與膳食纖維。納豆與味噌等發酵食品，也有助於調整腸道環境。此外，加入熱味噌湯可提升滿足感，有助於控制食量。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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