想減肥，一定得餓肚子、每餐斤斤計較卡路里嗎？一項隨機臨床試驗的二次分析發現，採取低脂純素飲食的人，即使每天吃下的食物總重量與原本差不多，每日攝取熱量卻平均減少約357大卡。研究人員認為，關鍵可能不是「少吃」，而是食物的「能量密度」降低了。
這項研究發表於《JAMA Network Open》，結果顯示，低脂純素飲食組的飲食能量密度下降約30%，但每天吃下的食物重量並沒有明顯減少。換句話說，吃的「份量」看起來差不多，實際吃進去的熱量卻變少，也提供了植物性飲食可能有助體重控制的另一種解釋。
不用少吃也能減重？低脂純素飲食每天少吃約357大卡
研究分析一項為期16週的隨機試驗，研究對象為過重成年人。參與者被隨機分成兩組，一組採取以水果、蔬菜、全穀類及豆類為主的低脂純素飲食，另一組則維持原本的飲食習慣。
值得注意的是，研究並沒有要求低脂純素組限制卡路里，也就是參與者可以依照自己的飢餓程度自由進食。
結果發現，純素飲食組每天吃下的食物總重量與先前大致相同，但平均每日熱量攝取卻減少約357大卡。研究人員進一步分析發現，這一組飲食的「能量密度」下降約30%，可能是熱量自然減少的重要原因。
什麼是「食物能量密度」？同樣吃一大盤熱量可能差很多
所謂「能量密度」，簡單來說，就是每公克食物含有多少熱量。食物的水分、纖維與脂肪含量，都會影響能量密度。水分可以增加食物重量與體積，卻不含熱量；脂肪每公克約含9大卡，熱量則高於蛋白質及碳水化合物。
因此，蔬菜、水果、豆類等富含水分及纖維的食物，通常能以較大的體積提供相對較低的熱量；反之，油脂含量較高的食物，即使看起來份量不大，也可能吃進較多熱量。
研究主要作者、責任醫師協會（Physicians Committee for Responsible Medicine）臨床研究主任Hana Kahleova表示，這項結果顯示，不一定要刻意把食物「越吃越少」，若選擇天然、能量密度較低的食物，仍可能在具有飽足感的情況下降低整體熱量攝取。
為什麼吃一樣多卻比較容易瘦？「水分＋纖維」增加飽足感
減重時，很多人只注意一餐有多少卡路里，但食物的體積與重量，同樣與飽足感息息相關。當食物含有較多水分與纖維，可以用較大的食物體積填滿胃部，在相同甚至更大的食物份量下，總熱量仍可能比較低。
也就是說，一大盤蔬菜、豆類、全穀物與水果，和同樣重量的高油脂、高熱量食物相比，前者可能讓人吃得有飽足感，實際攝取的熱量卻比較少。這也解釋了為什麼部分人在改採以天然植物性食物為主的飲食後，即使沒有天天計算卡路里，也可能自然減少每日熱量攝取。
想降低飲食熱量密度，不吃純素也能做到
不過，研究結果並不代表「一定要吃純素才能減肥」。真正值得注意的重點，是如何降低整體飲食的能量密度。日常生活中，像是蔬菜、含水量較高的水果、豆類、煮熟的全穀物，以及以清湯為主的湯品等，都能增加一餐的體積，同時避免攝取過多熱量。
烹調方式也很重要。例如減少大量用油煎炒，多採用蒸、煮、燉等方式，也能降低整餐的熱量密度。即使不是素食者，也可以透過「增加蔬菜、選擇原型食物、減少額外油脂」的方式調整。瘦肉、魚、蛋及部分乳製品，也可以依個人飲食需求搭配在較低能量密度的飲食模式中。
低脂純素一定比較會瘦？研究有3大限制要注意
雖然研究結果提供減重飲食的新線索，但解讀時仍有幾個限制。首先，這次研究屬於既有隨機試驗資料的「二次分析」，能量密度並非原始試驗唯一的主要研究目的。
其次，研究時間只有16週，雖然短期內觀察到熱量攝取與體重變化，但尚無法確認這種飲食模式能否長期維持，以及減掉的體重是否會在之後反彈。
此外，對照組只是維持原有飲食，並沒有採取地中海飲食、低碳飲食或其他減重飲食，因此這項研究只能說明低脂純素飲食與「不改變飲食」相比的效果，不能據此認定低脂純素一定優於其他健康飲食方式。
純素減重別只顧熱量，B12、鐵、鈣等營養素也要注意
研究也沒有進一步回答長期採取純素飲食是否能滿足所有營養需求。完全不攝取動物性食物者，尤其需要留意維生素B12，並依實際飲食內容注意鐵、鋅、鈣、碘及Omega-3脂肪酸等營養素是否充足。
因此，這項研究真正帶來的減重啟示，與其說是「改吃純素就會瘦」，不如說是重新檢視餐盤中的食物組成。想控制體重，不一定只能靠挨餓或把每一口食物都換算成卡路里。增加蔬菜、水果、豆類與全穀類等富含水分、纖維的原型食物，同時減少高油脂、高能量密度食物，也可能讓人在維持一定食物份量與飽足感的情況下，自然而然減少一天吃進去的總熱量。
（記者李政純、圖片來源：motionelements）
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