不少人擔心腦中風、心肌梗塞等心血管疾病，因此特別重視血管保健。不過，許多流傳已久的觀念未必完全正確。日本血管專科醫師池谷敏郎分享幾項保護血管的新觀念，包括飲食、運動及動脈粥狀硬化斑塊的管理方式。
吃魚比吃肉更好？ 重點其實是脂肪酸比例
池谷敏郎表示，想維持血管健康，適量攝取魚類相當重要，尤其是沙丁魚、鯖魚、竹筴魚等青背魚，富含EPA（二十碳五烯酸），有助維持血管內皮細胞功能。若想保留較多魚油，建議可選擇生魚片、鋁箔燒烤，或是不含油的水煮魚罐頭。
至於肉類並非不能吃，維持血管健康同樣需要充足蛋白質。不過，肉類脂肪含有較多飽和脂肪酸，攝取過多可能增加
池谷敏郎認為，與其糾結吃魚還是吃肉，更重要的是脂肪酸的平衡。肉類中的飽和脂肪酸容易促進動脈硬化，而青背魚富含的Omega-3脂肪酸則有助抑制動脈硬化。此外，沙拉油、玉米油等植物油含有較多Omega-6脂肪酸，現代人普遍攝取偏多，因此建議可改用橄欖油，並增加青背魚攝取，提高Omega-3脂肪酸比例。
他也提醒，並非只要吃和食就一定健康，部分料理糖分及鈉含量仍偏高，因此應留意飲食中的糖分及脂肪種類，而非單純以料理類型判斷是否健康。
動脈斑塊不易消失 但可降低破裂風險
池谷敏郎指出，一旦形成動脈粥狀硬化斑塊，幾乎不會自然消失，即使服用降膽固醇藥物，也難以完全去除，但仍可透過生活習慣改善及適當治療，讓斑塊縮小或變得更加穩定。
他表示，剛形成的斑塊體積小、質地較軟，內部富含脂質，容易因刺激而破裂，稱為「不穩定斑塊」。若經過治療及改善生活型態，則有機會轉變為「穩定斑塊」。穩定斑塊外層較厚且堅固，不容易破裂，因此可降低血栓形成風險。
他表示，促進血管內皮分泌一氧化氮（NO），有助保護血管內壁。此外，青背魚中的EPA及藍紋起司所含的乳三胜肽（LTP，Lactotripeptide），也有助提升血管內皮細胞功能。
運動別一開始就晨跑 飯後散步更適合
池谷敏郎表示，適度運動有助提升血管健康，但若平時沒有運動習慣，不建議一開始就進行晨跑。他指出，上午是副交感神經逐漸轉為交感神經主導的時段，此時血管容易收縮、血壓較高，若立即進行較劇烈運動，可能增加血管負擔。相較之下，下午尤其是晚餐後較適合運動。建議用餐後先稍作休息，再於餐後30分鐘至1小時內散步約10分鐘，有助穩定餐後血糖。
此外，他也推薦進行3至4分鐘的「殭屍體操」，也就是一邊原地慢跑，一邊像左右甩手般擺動雙臂，同樣具有有氧運動效果。
伸展不夠 規律活動才有助改善血管健康
池谷敏郎表示，伸展運動雖有助促進血液循環，但若希望改善生活習慣病，僅靠伸展仍不足夠。他建議，可養成散步、室內殭屍體操等有氧運動習慣；若身體狀況允許，也可進行慢速深蹲，幫助鍛鍊下肢肌力、維持行走能力，並有助提升血管健康。
另外，他提醒，運動前應補充水分並做好暖身，避免增加血管負擔；若晚餐吃得較多，也可在當天適度活動身體，幫助消耗多餘熱量。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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