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台灣乳癌的好發年齡約為53歲，比歐美國家提早了10～15歲，有研究指出，每位婦女一生當中約有3%的機率得到乳癌，雖然部分乳癌與遺傳有關，但與飲食、生活習慣及情緒，其實都有關聯性。所以，不論是不是高危險群，都應該要禁菸、少喝酒、少吃高脂肪食物，並且要有規律的運動、保持適當體重，還要懂得紓壓，才能遠離令人擔憂的乳癌及其他乳房小毛病。
關鍵1：飲食習慣要養好
◆少吃精製食品：雖然沒有任何證據顯示，吃哪些食物會致癌，但只要能達到均衡、營養的食物都好，沒有特別的限制，也就是什麼都可以吃，但是要適量。台北馬偕醫院一般外科主治醫師李芳提醒，盡量不要吃精製食品，例如香腸、蛋糕……，最好能從天然原形的食物中攝取足夠的營養，例如整塊的肉、魚或青菜等，另外，也不要只仰賴吃健康食品來攝取營養。
◆多吃蔬菜水果：「蔬果彩虹579」的飲食方式，是近年來經證實可降低癌症發生率的飲食方式，579指的是2～6歲學齡前兒童，每天要吃5份蔬果（3
◆學習吃豆類：豆腐、味噌等大豆製品屬於天然的植物性動情激素，可以補充因停經後所流失的荷爾蒙。李芳建議，每天要攝取1～3份黃豆類食物，1份豆類大概是1杯240c.c.的無糖豆漿，但是不需要食用精緻類大豆營養補充物或大豆異黃酮萃取物。最好的方式是從6大類食物中的蛋豆魚肉類，將豆的份量增加，蛋的份量減少。
◆改變烹煮方式：烹煮食物，要少油、少鹽，最好的方式就是採取清蒸、涼拌等作法，至於糖醋、滷、烤、炸、醃漬、罐頭食品等食物，盡量少吃。
◆維持理想體重：在現代飲食西化下，高熱量、高油脂的食物，會使體內脂肪細胞堆積，血液中的雌激素濃度就會增加，進而促進乳房細胞的增生，就有可能誘發乳癌。李芳表示，體重過重，也可能埋下乳癌的種子，因為肥胖會增加體內芳香的活性，把體內雄性激素轉化成雌激素，停經後的女性一旦因此增加了雌激素濃度，脂肪就成為雌激素堆積的場所，乳癌發生的機率相對會提高許多。
關鍵2：培養規律運動習慣
有研究指出，運動可以改變女性排卵週期及脂肪的組成，促進新陳代謝、達到增強免疫力的作用，因此，養成固定的運動習慣，就可以預防乳癌。根據統計，適度且規律的運動，可以降低37%的乳癌危險性，運動還不只對預防乳癌有幫助，運動中的肌耐力訓練，因對免疫系統有長期的影響，可以活絡體內自然的殺手細胞，抵抗壞細胞分子，能預防大部分的癌症。至於要做哪些運動才有效呢？包括會有點喘的有氧運動及局部的肌力運動都需要。
◆有氧運動：維持健康的體位，才能預防乳房生病，而且要從年輕時就開始做起，美國癌症醫學會建議，每週激烈運動75分鐘，可以降低罹癌風險。國民健康署建議成年人的運動，應該要使用到大肌群如腿部、背部等的肌肉，而且要有節奏性，時間能夠持久又容易自我控制的全身性有氧運動，例如健走、游泳、自行車、跳舞等，甚至連散步都好。重點是每週要規律運動3次，每次至少20分鐘，運動時要感覺，稍有流汗，要有點喘又不會太喘，才能達到運動的效果。
◆肌力訓練：除了全身性的有氧運動外，也要搭配可以增進肌力與肌耐力的運動，包括重量訓練或可讓肌肉用力的運動，例如舉啞鈴、舉裝水的寶特瓶、仰臥起坐、伏地挺身等，或是操作健身房重訓的器材。肌力運動最好每週2次，每次約1～3回合，每回合中間休息2分鐘。至於運動的強度可維持在數小時內休息恢復的程度較佳，要訓練哪個部位，則可視個人身體需求而定，有些人要強化腹肌，可做仰臥起坐，有些則是要練大腿肌肉，就可以進行深蹲。
關鍵3：別讓自己成為壓力鍋
諮商心理師林萃芬在她的部落格中提出，不和諧、高壓力的感情與婚姻，很容易因為長期累積負向情緒而引發憂鬱傾向，使得壓力荷爾蒙上升，同時也會讓女性罹患乳癌的機率跟著升高。
李芳說，情緒所造成的壓力，讓健康發生狀況的確不少見，在門診中，因乳房有問題而就診的女性，個性也多為容易緊張的類型，因此，要避免乳癌上身，放鬆情緒是一大重點，以下3個方式跟著學習、盡量做，都是可以紓壓的方法。
◆正面思考：壓力就像一個氣球，一旦無限膨脹超出負荷的時候，隨時都可能爆發，影響身心健康。正面思考能幫助自己消除每次的壓力來源，尤其，每件事情都有一體兩面，好與壞都是一念之間，若能夠用正向樂觀的心態來看待，就能輕鬆面對壓力源。這雖然很難做到，但一次一次的練習，一次一次的告訴自己，也許要很長的時間，但總是有可能做得到。
◆量力而為：雖然每個人都想在工作上爭取成就與榮耀，但在訂定自我目標時，不妨偶爾按照可達到的標準先進行，也就是循序漸進、量力而為，否則一旦因想追求完美的無形壓力上身之後，因為達不到自己的標準，就容易產生自卑的心態。此外，也要適時告訴自己：失敗是正常的，失敗後只要檢討是否盡了力即可，否則也容易造成自己給自己的的壓力。
◆適時休息：不勞累、不熬夜以及適度的休息，都是恢復疲勞最好的方法，更是紓緩壓力的根本。可以抽空安排旅遊、踏青，甚至在家附近的公園走走，大自然是洗滌心靈最好的去處，而在休息時刻，更要暫時放下3C產品，用心去感受，才能達到休息的目的。
關鍵4：荷爾蒙療法不得超過5年
美國婦女健康關懷研究證明，長期使用荷爾蒙療法，會增加罹患乳癌的風險，所以，通常會建議荷爾蒙療法，以不超過5年為限。
更年期是乳癌發生率最高的階段，這個時期部分女性會因更年期症候群的症狀，例如失眠、熱潮紅等，影響了生活品質，因此，就醫後可能會透過荷爾蒙藥物來緩解症狀。李芳建議，若有定期使用荷爾蒙療法的女性，最好每年都要固定做乳房篩檢例如乳房超音波或乳房攝影，同時也建議從天然食物中攝取雌激素（荷爾蒙）比較好，例如喝豆漿、吃豆腐。
【本文摘自 常春月刊401期】
