高血壓大概是台灣人最普遍卻最不當一回事的慢性病，而一項剛發表的統合分析指出，每天吃一把堅果的人，日後被診斷出高血壓的風險比不吃堅果的人低了兩成。
整合逾14萬人研究資料 每天約28公克風險降低20%
韋恩的食農生活分享，這項研究發表在英國營養學期刊《British Journal of Nutrition》，研究團隊整合了八篇前瞻性世代研究、合計143,380位18到87歲的成年人資料，追蹤期間共有20,665人被診斷出高血壓。分析結果顯示，堅果吃最多的一群人，高血壓風險比吃最少的一群人低16%，若換算成劑量反應關係，每天多吃28公克堅果，風險就降低20%。
更值得留意的是，劑量曲線的形狀，好處並不是吃越多越好，而是在每天25到30公克附近就走平了。所以一天一把堅果，可以說是這項研究算出來最實際的甜蜜點。
堅果不是吃越多越好 25至30公克後效益趨緩
研究團隊做了兩種分析，得到的答案落在同一個區間。線性模型算出來的結果是，每天攝取量每增加28公克，也就是營養學上「一份堅果」的標準量，高血壓風險就下降20%，相對風險 0.80，95%信賴區間0.71到0.89。
不過，堅果不是吃越多越好。研究團隊另外用非線性模型描繪劑量反應曲線，發現風險下降的幅度在每天25到30公克附近就趨於平緩，模型推估每天吃到30到35公克的人，高血壓風險比完全不吃的人低26%，再往上加量並沒有換到額外的好處。
這個結果其實蠻符合直覺的。堅果的熱量密度很高，28公克的杏仁果大約就有 160大卡，抓一把當點心沒問題，但當成正餐配菜一直抓，熱量與體重的負擔反而會回過頭來推高血壓。
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堅果為何可能與血壓有關？ 鎂、鉀及不飽和脂肪都是關鍵
堅果不是單一成分的健康食品，而是好幾種與血壓有關的營養素剛好集中在同一顆果仁裡。
．鎂：堅果是鎂含量最高的常見食物之一，杏仁果、腰果、巴西堅果每 100 公克都有 200 毫克以上的鎂。鎂在血管平滑肌裡的角色類似天然的鈣離子通道阻斷劑，會抑制鈣離子進入細胞，讓血管維持在比較放鬆的狀態。臨床試驗的統合分析也證實補充鎂確實能小幅降低收縮壓與舒張壓。
．鉀：台灣人的飲食普遍鈉高鉀低，而鉀能促進腎臟排鈉，也能協助血管舒張，等於從兩個方向抵銷鈉對血壓的推力。開心果、杏仁果、榛果的鉀含量都相當可觀。
．L-精胺酸：核桃、花生與杏仁的 L-精胺酸含量在堅果中屬於高的。L-精胺酸是體內合成一氧化氮的原料，而一氧化氮正是讓血管內皮舒張的關鍵訊號分子。口服 L-精胺酸的隨機對照試驗統合分析顯示，補充後收縮壓與舒張壓都有下降。
．膳食纖維與不飽和脂肪：堅果的脂肪有八成以上是單元與多元不飽和脂肪酸，加上不算低的膳食纖維，兩者一起改善血脂與血管內皮功能，長期下來讓動脈的彈性維持得比較好。血管越有彈性，同樣的心輸出量就不需要那麼高的壓力。
研究份量高於國健署建議 不是吃越多越有幫助
台灣衛福部國健署的每日飲食指南建議「堅果種子類每天1份」，換算成實物大約是杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒或開心果15粒，重量落在7到10公克。所以這項研究看到最大效益的28到30公克，其實接近國健署建議量的三倍，大約是一個成人手掌心抓滿的量。
吃堅果先注意「無調味」 也別忽略額外熱量
不過，在把份量往上加之前，有兩件事比份量本身更關鍵。
第一是選無調味的：市售堅果很多是鹽烤、蜂蜜或椒鹽口味，鹽烤堅果每100 公克的鈉含量可以到300毫克以上，一邊吃進鉀與鎂、一邊吃進鈉，等於左手做的右手拆掉，對血壓來說不划算。買的時候直接看營養標示的鈉含量，選一位數或接近零的。
第二是熱量要記帳：28公克堅果大約160到180大卡，接近半碗飯，如果是額外加上去而不是取代原本的零食，多出來的體重最後還是會反映在血壓上。把堅果拿來換掉餅乾、洋芋片或含糖飲料，效果才會是加分而不是抵銷。
吃堅果不能取代降壓治療 研究僅顯示「相關性」
需要提醒的是，這是一項觀察性研究的統合分析，看到的是吃堅果的人高血壓比較少，不代表吃堅果就能治療高血壓。已經在服用降血壓藥物的人，堅果是飲食調整的一環，藥不能停。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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