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阿明最近迷上健身，跟著網路分享的增肌菜單將自己的飲食調整為以高蛋白質為主，每天早餐喝乳清，午餐加雙份雞胸，晚上再來一盒豆腐。他信心滿滿地覺得離理想身材越來越接近，沒想到肌肉沒有長出來，腰圍反而悄悄變寬。臺安醫院胃腸肝膽科暨成人體重管理醫師林承達指出，「蛋白質不是會讓人變壯嗎？」是不少民眾對增肌飲食常見的迷思。事實上，蛋白質本身固然重要，但若缺乏運動或是規律的阻力訓練，再多的蛋白質也不會直接變成肌肉，反而可能成為多餘的熱量，反映在體重與體脂肪上。
多數人不缺蛋白質 成人每日建議量為每公斤體重1.1g
林承達指出，肌肉的生長需要同時具備2個條件：足夠的蛋白質，以及重量訓練帶來的肌肉刺激。重量訓練會讓肌肉纖維產生微小損傷，身體才會調動蛋白質分解後的胺基酸去修復與強化，進而促進肌肉增長。如果缺少運動這個「啟動信號」，身體便會先燃燒其中一部分蛋白質作能量來源，剩下超出當下能量需求的部分，則可能透過糖質新生作用轉化為葡萄糖。若此時整體熱量攝取已超過消耗，多餘能量最終仍會以脂肪的形式儲存在體內。
這也是為什麼有些人明明大量補充乳清蛋白、雞胸肉等高蛋白食物，體態卻沒有往肌肉的方向走，反而悄悄往脂肪靠攏。根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」，健康成人每天每公斤體重建議攝取1.1g蛋白質，有規律運動習慣者則可提高每公斤1.5g至2g。對大多數人而言，問題多半不在於缺乏蛋白質，而是在不自覺中攝取過多的熱量。
非高蛋白飲食不等於增肌 熱量超標仍可能囤積脂肪
林承達指出，蛋白質和其他營養素一樣，只要總熱量攝取超過身體消耗，多餘的能量最終仍可能轉化為脂肪儲存，不論這些熱量來自雞胸肉、鮭魚或白飯，原理都是相同的。雖然蛋白質因為消化過程耗能較高，加上能提供較持久的飽足感，比起碳水化合物和脂質確實相對不容易造成脂肪堆積，但這並不代表可以毫無節制地攝取。
值得注意的是，過量的蛋白質長期下來也可能增加腎臟的代謝負擔，尤其是腎功能本就較弱的族群更須特別留意。衛福部推廣的「豆魚蛋肉一掌心」口訣，其實是相當簡單且實用的飲食準則。每餐以一掌心大小的豆魚蛋肉類為基準，搭配均衡的6大類食物，才能讓營養更全面。若想靠蛋白質增肌，除了適量補充蛋白質外，還要搭配規律的阻力訓練，讓身體能接收到肌肉合成的「啟動信號」，真正發揮增肌效果。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：motionelements）
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