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門診常見很多年輕腎友們，因為工作不得不都必須要外食，會問：「醫師，我不可能一輩子不吃牛肉麵？不能吃麵線糊？」不想傷害腎臟，到底該怎麼辦？對此，洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法分享「腎友外食避雷法」，讓腎友們可以以較健康的方式聰明外食。

不是油炸才傷身　腎臟最怕的是「高鈉」

洪永祥提及，門診曾經一位58歲的陳先生，是高血壓慢性腎衰竭第三期，是典型「自律型健康飲食者」。他被外派離開家不得不經常外食，他跟我說：「醫師，雖然我外食，但我飲食很清淡，我不吃炸的、不喝飲料、幾乎都吃傳統小吃。」我問他外食都吃什麼，他回答得很乾脆：麵線，牛肉麵，加上燙青菜配簡主食。乍聽之下沒油炸、沒燒烤、沒太鹹、不油膩，還有蔬菜是不是很健康？幾乎是很多人心中的「模範外食」。

但後來我發現他三個月回診的腎功能報告卻讓人警覺：腎絲球過濾率（eGFR）從48掉到30，蛋白尿上升，血壓也開始變高。這代表他的腎功能正在加速惡化。問題出在哪？答案不是他吃錯，而是他「吃太鹹卻不自知」。

牛肉麵、麵線、燙青菜　全是高鈉地雷

先講一個很重要但很多人忽略的觀念：腎臟最怕的不是油，而是「鈉」。根據發表於PubMed的研究顯示，高鈉攝取與慢性腎臟病的發生與惡化具有明確關聯，特別是會增加蛋白尿並促進腎功能下降（He et al., Kidney International, 2013）。另外一項隨機對照試驗也證實，限制鈉攝取可以顯著降低蛋白尿並改善血壓（McMahon et al., Journal of the American Society of Nephrology, 2013）。也就是說，你每天吃進去的鹽，正在決定你的腎臟能撐多久。問題是，台灣人最大的陷阱，就是「高鈉外食文化」。

第一個、牛肉麵 

牛肉麵的關鍵問題在於湯。這種長時間熬煮的紅燒湯頭，通常含有大量醬油、鹽、豆瓣醬與調味料。一碗牛肉麵的鈉含量，常常高達2000毫克以上，幾乎等於一天建議攝取上限。很多人會說：「我不喝湯。」但事實是，麵條早就吸滿湯汁，你每一口都已經在攝取高鈉。

第二個、大腸麵線

麵線看起來很清淡，但實際上是高鈉食品。麵線在製作過程中本來就含鹽，再加上勾芡的湯底會讓味道附著在口腔中，讓你不知不覺攝取更多。再加上滷大腸與各種醬料，一碗麵線的鈉含量1200毫克，可以輕鬆達到一天的一半以上。

第三個、燙青菜

這是最容易被誤判的健康食物。青菜本身沒有問題，但問題在於醬汁。醬油、蠔油、醬油膏、蒜蓉醬，這些都是高鈉來源。一盤燙青菜，如果加上醬汁，鈉含量可能超過1000毫克。

外食不必戒　關鍵在「吃法改變」

換句話說，你以為不吃油炸就在養生，其實高鈉還是在慢慢傷腎。那怎麼辦？難道外食都不能吃嗎？不用。這時候就要用到今天最重要的核心，就是不改變你的生活型態，只改變「吃的方式」。

第一個，牛肉麵的避雷法：清燉取代紅燒且不要喝湯，若真喜歡紅燒，跟老闆再要一個碗把牛肉湯與麵分開吃，減少麵吸湯的時間，這一個動作，可以讓你的鈉攝取直接減少一半以上。

第二個，大腸麵線的避雷法：不要吃整碗，改成半碗，並且盡量不要喝最後濃稠的湯底。如果可以，加一點清湯稀釋濃度，效果更好。

第三個，燙青菜的避雷法：直接跟店家說不要醬，改用蒜頭、胡椒或少量橄欖油調味。這一個動作，可以讓這道菜幾乎變成低鈉食物。

這些改變聽起來很小，但效果非常大。洪永祥指出，根據一篇系統性回顧研究指出，低鈉飲食不僅可以降低血壓，還可以顯著減少蛋白尿，並延緩慢性腎臟病的進展（Suckling et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010）。另一篇發表於The Lancet的研究也指出，全球疾病負擔中，高鈉攝取是導致心血管與腎臟疾病的重要因素之一。這些都在告訴我們一件事，腎臟不是被某一餐吃壞的，而是被每天的高鈉慢慢拖垮。

3大外食護腎原則　每天都能做到

1、所有湯類能不喝就不喝。湯是鈉最濃縮的地方。

2、所有醬料盡量分開放，不要讓食物泡在醬汁裡。

3、一天最多最多只吃一餐重口味，其餘餐盡量清淡，讓腎臟有喘息的機會。

洪永祥強調一個很重要的觀念：你不需要完全不吃美食，也不需要變成一個極端自律的人，你只需要在每一次選擇中，少一點點傷害腎臟。少喝一口湯，少加一次醬，少吃一點點鹽。如果你現在還在外食、還在忙碌、還在為生活打拼，這些都沒有問題，真正的關鍵不是你吃什麼，而是你怎麼吃。從今天開始，用「外食避雷法」，你不用改變人生，就可以改變你的腎臟未來。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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