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春節連假結束，不少人站上體重計後驚覺數字直線上升，急著用「報復性運動」，把多吃的熱量一次消耗掉。不過，醫師提醒，若平時缺乏運動習慣，突然在短時間內大幅增加運動量，不但容易造成運動傷害，還可能啟動身體的「能量補償機制」，讓減重效果大打折扣，甚至陷入越動越胖的惡性循環。
肥胖症專科醫師魏士航指出，研究顯示，對於平時活動量偏低的人來說，運動後的補償反應往往更明顯，簡單來說，當運動消耗熱量之後，身體可能透過增加食慾或降低日常活動量，把消耗的熱量「吃回來」或是「省回來」，平均甚至高達約50%左右。
久坐族群更容易「越動越餓」
魏士航表示，久坐族群本身的食慾控制與飽足感調節能力本來就比較弱，當運動量突然提升時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，誘發補償性進食行為，讓人不自覺會吃得更多，於是就會出現「明明運動很辛苦，體重卻幾乎沒變」的挫折感。
國際期刊《Frontiers in Physiology》曾針對20名平均年齡24歲、過去半年內缺乏運動習慣的年輕久坐族進行研究，結果發現，
也就是說，當運動時間突然拉長，身體可能進入類似「省電模式」，透過降低日常活動量來抵銷運動消耗的熱量，反而讓整體減脂效率下降。
年後甩肉的關鍵，在策略而非爆量運動
魏士航強調，想在年後有效減脂，不在於一次運動多久，而在於能否建立「可持續」的運動與飲食策略。
1.從可持續的運動量開始
與其一次爆量運動，不如每次進行30至40分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑或踩飛輪，心率維持在最大心率的64%至76%之間，如此，不僅比較安全，也較不容易引發強烈補償效應。
2.提高蛋白質攝取比例
研究顯示，當蛋白質攝取佔總熱量約25%，搭配規律運動，12週內相較一般蛋白質比例（約15%）飲食，可額外降低約2%的體脂率，同時有助於維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。
3.循序增加強度，加入高強度間歇訓練
當身體已適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）。2023年回顧性研究指出，HIIT可有效降低體脂率1.5%至2.8%，並同步提升肌肉量，其中戶外跑步型HIIT效果尤為明顯。在肥胖大學生族群中，經過8週HIIT介入後，體脂率甚至下降約23%至27%。
4.避免只靠節食減重
單靠節食雖然體重可能下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至降低基礎代謝率，提高復胖風險。
「八分靠飲食、兩分靠運動」才是長久之計
最後，魏士航提醒，運動對健康與代謝非常重要，但並非做得越多越好，而是讓身體願意長期配合。因此，掌握「八分靠飲食、兩分靠運動」的原則，尤其運動後適度補充蛋白質，有助於修復肌肉、穩定血糖，避免減掉的是肌肉而非脂肪。
若在調整飲食與運動後，體重或體脂仍長期停滯，或出現容易疲勞、睡眠品質差、體重反覆波動等情況，應及早尋求專業醫師評估，透過完整代謝檢查與個人化策略找出問題，而非一味採取極端節食或過度運動方式。年後減重，與其拚命燃燒，不如聰明調整，當身體願意合作，減脂之路才走得長久又健康。
（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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