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在進行體脂與健康管理時，許多人會特別留意吃了什麼，卻常忽略「怎麼吃、先吃什麼」同樣重要。其實，只要調整進食順序與第一口食物的選擇，就是一種簡單、容易執行，且隨時可以開始的飲食策略。對此，日本網站「tsuyaplus.jp」指出，只要在用餐一開始選對食材，就能為後續的血糖與代謝調節打下良好基礎。
想讓餐後狀態更穩定 用餐第一口要選對
研究顯示，用餐時最先攝取的食物，會影響整餐的血糖反應與荷爾蒙分泌。結論是：先攝取「膳食纖維」或「蛋白質」類食物，有助於整體代謝調整。
•膳食纖維：可延緩醣類吸收速度，幫助避免餐後血糖快速波動，進而減少身體將多餘能量轉為脂肪的機會
•蛋白質：有助刺激腸道分泌「腸泌素（Incretin）」，使胃排空速度放慢，讓血糖上升更平穩，也較容易產生飽足感
因此，只要在餐桌上稍微調整順序，就能讓身體在用餐過程中運作得更平衡。
適合「用餐一開始」攝取的4種食材與飲品
1、無糖優格
優格富含蛋白質與乳酸菌，是相當適合作為第一口的食材。其中，希臘式優格因經過濾水處理，蛋白質含量更高，有助提升飽足感，讓後續進食更容易控制份量。
此外，乳酸菌有助維持腸道環境穩定，長期食用可幫助消化吸收與代謝運作。同時也提醒，應選擇無糖、成分單純的優格，避免添加糖或水果口味，以免影響血糖穩定。
2、裙帶菜芽（海帶芽）
裙帶菜芽富含黏性成分，其中的水溶性膳食纖維「褐藻醣膠（Fucoidan）」可在腸道中形成凝膠狀，減緩食物從胃進入腸道的速度。這種特性有助於穩定餐後血糖反應，對體脂管理相當有利。建議可將裙帶菜芽與醋類一起料理，醋的作用能讓膳食纖維更柔軟，有助吸收與利用。
3、泡菜
泡菜富含蔬菜與發酵產生的乳酸菌，是用餐開場的好選擇。研究顯示，發酵食品中乳酸菌所產生的代謝物，有助於調整能量代謝與腸道菌相平衡。同時，乳酸菌本身也能維持腸道酸性環境，抑制不利菌生長。
腸道環境穩定後，整體代謝運作也會更順暢，因此泡菜可說是多層面支持健康的食材。
4、牛奶
國外研究指出，早餐時先飲用牛奶，其中的蛋白質有助延緩碳水化合物吸收，讓餐後血糖變化更平穩。此外，牛奶中的蛋白質也與飽足感相關的荷爾蒙分泌有關，有助減少進食過量的情形。牛奶取得容易、飲用方便，對於生活忙碌、外食族或早晨時間有限的人來說，是相當實用的選擇。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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