社群媒體上最近流行一種來自韓國的「血糖減肥法」，號稱只要改變吃飯順序就能瘦身。這個方法在韓國年輕人中很受歡迎，背景是韓國的代謝問題日益嚴重。根據韓國2021至2022年的調查，30歲以上成年人有15.5%患有糖尿病，更有41.1%處於糖尿病前期。在這樣的健康危機下，控制血糖成為熱門話題。
血糖忽高忽低 就會影響減重
很多人明明吃得不多，體重卻降不下，是什麼原因呢？台安醫院內分泌曁新陳代謝科林毅欣醫師表示，這問題可能出在血糖波動，當你吃下甜點或白麵包等精製食物會使血糖快速飆升，這時胰臟會分泌大量胰島素來降血糖。但胰島素有個副作用就是把多餘的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來，長期以往讓細胞對胰島素越來越不敏感，形成「胰島素阻抗」也因此讓減重變得更困難。
林毅欣醫師指出，當血糖忽高忽低，就讓人容易產生飢餓感，胰島素快速把血糖壓低時，身體會誤以為缺乏能量而產生飢餓感，這就解釋了為何吃完甜食後很快又想吃東西。值得注意的是，當減輕百分之十的體重，就能改善胰島素敏感性，打破這個惡性循環。
改變吃飯順序 的確有其效果
以血糖減肥法來操作，林毅欣醫師認為，其做法其實也是臨床建議得簡單順序：先吃蔬菜，再吃肉類，最後才吃飯或麵。這樣吃的順序能讓餐後血糖降低，原理就是蔬菜中的纖維會在腸道形成保護層，延緩後續碳水化合物的吸收速度，讓血糖上升更平穩。不過食物的選擇也很重要，像是白米飯、白麵包等精製食物會讓血糖快速飆升，就可改吃糙米、燕麥、地瓜等全穀雜糧來維持較慢的消化速度，飽足感也更持久。
林毅欣醫師提醒，現代人也要注意壓力管理，因為壓力荷爾蒙同樣會干擾胰島素作用，可透過規律運動、冥想或瑜伽等方式放鬆。值得提醒的是，正在服用降血糖藥物的人改變飲食前必須諮詢醫師，避免出現低血糖危險，還有孕婦、兒童或有特殊疾病者也應先尋求專業建議。血糖減肥法確實有其根據但不是速效減肥法，也是需長期實踐的生活習慣。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）
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