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腸道健康與免疫力、心血管、大腦功能息息相關。曾任心臟外科醫師、長期研究腸道菌相的Dr. Steven Gundry表示，真正對健康有益的蔬菜，不只是維生素含量高，更應富含多酚、膳食纖維及其他植物活性成分，有助維持腸道菌相平衡。他分享自己每天都會吃的5類蔬菜，不過部分觀點仍屬個人飲食建議，與目前醫學共識未必完全一致，民眾可作為均衡飲食的參考。
1、十字花科蔬菜
包括：花椰菜、青花菜、高麗菜、抱子甘藍、芝麻葉、芥藍等。十字花科蔬菜富含含硫化合物、膳食纖維及多種植化素，有助維持腸道菌相、支持心血管健康及提供抗氧化作用。建議切好後先靜置約30至
2、朝鮮薊（洋薊）
洋薊是地中海飲食常見食材，富含：菊糖（Inulin）、膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂。其中菊糖屬於益生質，可作為腸道好菌的養分。洋薊的莖部同樣富含纖維，只要去除較粗硬外皮即可食用。
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3、部分根莖類蔬菜
並非所有根莖類都一樣。較推薦白蘿蔔、洋蔥、大蒜、茴香球莖、豆薯（涼薯）、蕪菁、紫心地瓜、山藥等。這些食物富含益生質與膳食纖維，有助腸道菌相。至於熟胡蘿蔔、甜菜根，建議適量食用即可，因為加熱後部分天然糖分較容易被吸收。不過，目前並沒有足夠證據支持一般人需要刻意避免熟胡蘿蔔或甜菜根，均衡攝取仍是主流建議。
4、菊苣及苦味蔬菜
例如：紅菊苣（Radicchio）、比利時菊苣（Belgian Endive）、捲葉菊苣（Frisée）。這類蔬菜富含菊糖、膳食纖維及多酚。苦味通常代表含有較多植物活性成分，因此他自己經常直接生吃，也會把比利時菊苣當成沾醬的「天然餅乾」。
5、香菇
香菇含有β-葡聚醣（Beta-glucan）、膳食纖維、多醣體。研究顯示，β-葡聚醣與免疫調節及膽固醇控制有關，因此他經常將香菇加入炒菜或湯品。不過，多數菇類建議充分煮熟再食用，避免生食可能帶來的不適。
想養好腸道 飲食重點不只吃菜
除了多吃蔬菜外，目前國內外飲食指南也建議：
．每天攝取足夠蔬菜與水果
．多選全穀、豆類等高纖食物
．適量攝取堅果及橄欖油等不飽和脂肪
．減少加工食品、含糖飲料及高油、高鹽食物
．維持規律運動與充足睡眠
本文部分內容來自Dr. Steven Gundry的個人飲食觀點，例如「苦味越高越健康」、「熟胡蘿蔔應少吃」等，目前仍缺乏一致醫學共識。整體而言，均衡、多樣化攝取各類蔬菜，仍是多數營養及醫學指引建議的飲食方式。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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