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更年期女性因雌激素下降，易出現情緒不穩、心血管風險與老化加速。建議以五穀雜糧為主食穩定情緒，多攝取魚肉、豆類等優質蛋白質降低心血管風險。適量補充大豆異黃酮有助調節荷爾蒙，並搭配核桃、香菇等延緩老化食物，同時補充膠原蛋白與足量水分，改善乾燥與泌尿道感染問題。
更年期因荷爾蒙變化，常伴隨情緒波動、心血管風險上升與皮膚老化等問題。營養師與醫師提醒，透過正確飲食調整，有助緩解不適並維持身心平衡。
女性必經的更年期，也是人體老化過程的一個階段，透過三餐飲食來調養，不但可以順利度過這個階段，還可以變美麗。
1、五穀雜糧為主食，可安神、穩定情緒
五穀雜糧含有豐富的礦物質如鈣、鐵、鋅等，都是更年期婦女所需營養成分。或於主食中加入紅豆、蓮子、木耳或是中藥材的酸棗仁等食材，可以穩定情緒，並提升睡眠品質。
2、多吃優質蛋白質，減少得心血管疾病風險
因為少了雌激素的保護，更年期婦女要注意心血管方面的疾病，少吃豬牛羊等高飽和脂肪肉品，多選擇優質蛋白質且低脂肪例如魚肉、黃豆與雞蛋。
3、補足大豆異黃酮，調節體內雌激素作用
大豆異黃酮是植物性雌激素，可補足女性荷爾蒙分泌減少的缺口。但大豆異黃酮具有雙向調節作用，就是當體內雌激素濃度低時，它有發揮取代雌激素的效果，但若濃度太高，反而增加對腫瘤細胞的刺激，因此增加乳癌、子宮內膜癌與子宮肌瘤發生的機率。但從天然飲食中攝取大豆異黃酮，不太容易過量，反而是額外補充的、萃取的保健食品劑量，必須要特別審慎。
4、多吃核酸高的食物，可延緩老化
人體的DNA與RNA都是屬於核糖核酸類，平時多吃可以讓身體自行修復而延緩老化，例如核桃、香菇、胚芽、芝麻等。
5、補充膠原蛋白食物，減緩關節退化
更年期婦女皮膚會變得鬆弛與乾燥，可多補充膠原蛋白，像是海參、白木耳、黑木耳與蹄筋等，可以減緩關節退化。
6、多喝水，減緩皮膚乾燥、避免泌尿道感染
一天至少要喝六到八杯的水，可以減緩皮膚過於乾燥，並有助清除泌尿道的細菌，避免感染。
FAQ
Q1：五穀雜糧對更年期有什麼幫助？
A：富含礦物質，有助穩定情緒與改善睡眠。
Q2：為什麼要補充優質蛋白質？
A：可降低心血管疾病風險並維持肌肉量。
Q3：大豆異黃酮安全嗎？
A：天然食物攝取通常安全，但保健品需注意劑量。
Q4：哪些食物有助延緩老化？
A：核桃、芝麻、香菇等含核酸與抗氧化成分。
Q5：喝水對更年期有什麼好處？
A：可改善皮膚乾燥並降低泌尿道感染風險。
（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：motionelements）
