很多人會把玉米當成主食，甚至用來取代白飯，現在超商熟食區也常見蒸玉米。不過，同樣都是玉米，「品種」與「烹調方式」不同，餐後血糖反應也可能有所差異。
同樣都是玉米差別卻不小 品種、烹調方式都會影響
蔡正亮營養師專欄教室指出，台灣常見的玉米大致可分為超商蒸玉米、市場水煮玉米及夜市烤玉米。超商蒸玉米多半是甜玉米，也就是俗稱的水果玉米，口感甜、水分多；市場水煮玉米常見糯米玉米，包括白色、紫色品種，吃起來Q但不甜；夜市烤玉米通常也是糯米玉米，多半會先煮再烤，最後刷上醬料。
以餐後血糖反應來看，由低至高依序為：黃玉米（玉米粒）→蒸玉米（甜玉米）→水煮糯米玉米→烤玉米。
不甜不代表血糖反應較低 關鍵之一在「澱粉結構」
很多人直覺認為「吃起來不甜，對血糖影響就比較小」，但玉米並不能只靠甜度判斷。
．黃玉米：常見於玉米罐頭、濃湯，直鏈澱粉較多，原文指出其澱粉結構較緊密，血糖上升相對平穩。
．甜玉米：超商常見的蒸玉米，在尚未完全轉變成澱粉時採收，因此含有部分糖分，吃起來較甜；加上以蒸煮方式處理，原文將其血糖反應列在中間。
．糯米玉米：雖然吃起來不甜，卻以支鏈澱粉為主，較容易被消化酵素分解。經過水煮，或先煮再烤後，澱粉更容易消化，因此原文認為餐後血糖反應可能較高。
玉米可以取代白飯嗎？ 別忘了它本身就是主食
玉米可以作為主食替換，但要留意整餐的澱粉量。例如，一碗約280克白飯，膳食纖維約0.5～1克；一支180克玉米，可食部分約108克，膳食纖維約2～3克，碳水化合物約相當於半碗飯。因此，玉米的膳食纖維較白飯豐富，加上吃玉米需要較多咀嚼時間，也可能增加飽足感。
玉米加麵再配飲料要注意 小心一餐吃進太多碳水
常見的飲食方式是「一支玉米＋麵＋飲料」，但玉米本身就屬於主食、含有澱粉，如果吃了玉米卻沒有減少其他主食，一餐的碳水化合物就可能跟著增加。蔡正亮提醒，吃玉米時應掌握「替換」概念，而不是額外添加。建議一支玉米約可視為半碗飯的碳水量，吃了玉米後，其他澱粉類主食就應適度減少。
想管理餐後血糖怎麼選？ 別只用「甜不甜」判斷
若有飲食控制或血糖管理需求，可依「黃玉米、蒸甜玉米、水煮糯米玉米、烤玉米」的順序選擇。不過，實際餐後血糖仍會受到食用份量、搭配食物及個人狀況等因素影響，重點仍是掌握整體攝取量，並把玉米視為主食的一部分。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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