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想活得久，更希望老了還能維持健康、頭腦清楚。哈佛大學一項追蹤超過10萬人的研究發現，即使到了中年才開始調整飲食，多吃植物性食物，仍有助於健康老化，增加70歲後維持良好身心狀態的機會。

研究指出，最符合「健康飲食指數（Alternative Healthy Eating Index，AHEI）」的人，不僅較少慢性疾病，也更容易在70歲後維持良好的認知、心理及身體功能。

哈佛追蹤30年　健康老化機率最高增86%

這項研究刊登於《Nature Medicine》，共追蹤約10萬5千名、39至69歲的成年人長達30年。研究中的「健康老化」定義為：70歲以上、沒有心血管疾病等重大慢性病、認知功能良好、心理健康良好、身體功能維持正常。

結果發現，飲食最符合健康飲食指數的人，在70歲時健康老化的機率高出86%；到了75歲，健康老化機率更是增加約2.2倍。

想健康老化　多吃7類食物

研究建議，平日可增加以下食物攝取：

1、水果：水果富含維生素、膳食纖維及植化素，有助於維持整體健康。

2、蔬菜：建議每天攝取多樣化蔬菜，補充不同植化素與抗氧化成分。

3、全穀類：例如糙米、燕麥、全麥麵包等，比精製澱粉提供更多膳食纖維與營養。

4、豆類：黃豆、黑豆、毛豆、紅豆及各類豆製品，都是優質植物性蛋白來源。

5、堅果：適量攝取杏仁、核桃、腰果等堅果，可補充健康脂肪與礦物質。

6、不飽和脂肪：包括橄欖油、酪梨及部分堅果中的脂肪，有助於心血管健康。

7、低脂乳製品：研究認為，可適量攝取低脂牛奶、優格等乳製品，作為均衡飲食的一部分。

5類食物要少吃

除了增加健康食物外，研究也建議減少以下食物：

1、含糖飲料

2、紅肉

3、反式脂肪

4、高鈉食物

5、加工肉品（如香腸、培根、火腿）

不一定全素　重點是植物性食物占大部分

研究人員指出，健康飲食並非一定要完全吃素。相較於極端限制，更重要的是以植物性食物為主，並適量搭配健康的動物性食物，例如魚類、乳製品等，更有助於提升整體健康與健康老化。

不過，研究屬於大型觀察研究，顯示的是飲食型態與健康老化之間的關聯，並不能直接證明因果關係。想降低慢性病風險，除了均衡飲食外，也應搭配規律運動、充足睡眠、不吸菸及維持健康體重，才能更全面守護健康。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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