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即使你平常吃得很健康，腹脹仍可能不知不覺找上門。這種常見但不舒服的腹部壓力或飽脹感，通常與便秘、腸躁症（IBS）、吞入過多空氣、食物不耐症或一次吃太多有關。好消息是，你並不需要進行極端排毒計畫，只要在早晨養成幾個簡單習慣，就能幫助遠離腹脹。Eatingwell網站分享，以下是腸胃科醫師與營養師的建議。
1、用心享用早餐
大家常聽說「早餐是一天中最重要的一餐」，而避免腹脹更是一個吃早餐的理由。營養師 Kinga Portik-Gumbs 說，跳過早餐常會導致之後的一餐吃得過多，進而造成腹脹。
此外，不僅是「吃不吃」早餐的問題，還包括「怎麼吃」。狼吞虎嚥會讓你吞入過多空氣，增加氣體與腹脹。建議慢慢、專注地進食。Portik-Gumbs 解釋，正念飲食能減慢進食速度，減少吞入空氣，幫助消化並降低脹氣。
2、避免容易產氣的食物
腹脹常因腸道中積氣過多造成，因此減少產氣食物能有所幫助。腸胃科醫師 David D. Clarke 建議，特別是在早晨應避免容易產氣的食物，並透過飲食日記找出自己的敏感食物。常見誘因包括：
．乳製品（若乳糖不耐）
．十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、抱子甘藍）
．汽水與碳酸飲料
．山梨糖醇
．含果糖的加工食品
3、起床後喝一杯水
營養師 Avery Zenker 指出，喝水能促進腸道蠕動，影響腸道運作、糞便濕度與排便頻率。簡單來說，早晨補水能幫助避免便秘與腹脹。
Zenker 建議起床後喝 1 到 2 杯水。冷水可能讓腸胃動作較慢，而溫水則能更順暢。研究也指出，增加水分攝取（飲品與高含水量食物）能降低便秘風險。
4、練習深呼吸
不要讓「正念」只停留在早餐。花幾分鐘做深呼吸，也能幫助預防腹脹，因為它能平靜神經系統。
Portik-Gumbs 解釋．深呼吸能訓練腹部與橫膈膜協同作用，減輕壓力與焦慮，使身體進入休息與消化狀態，有助腸道健康。2022 年《神經科學前沿》研究顯示，進行 30 分鐘的緩慢深呼吸，可改善 IBS 患者的便秘與腹脹。
她補充，腸道與大腦透過迷走神經緊密連結，因此心理狀態會直接影響腸道健康，反之亦然。研究發現，深呼吸能降低焦慮，對身心都有益。
5、輕度運動
若你還沒養成晨間活動的習慣，不妨考慮改變。一項 2021 年研究發現，每餐後散步 10 至 15 分鐘，能顯著改善持續腹脹者的不適。
Clarke 解釋，散步能促進腸胃蠕動，幫助打嗝與排氣，減少腸道氣體與腹脹感。Zenker 建議，任何你喜歡的輕度至中度運動都可以，包括散步、溫和瑜伽，甚至慢跑或輕度重量訓練。有些人發現，彈跳或扭轉動作對消化特別有效。
什麼時候該看醫師？
如果你嘗試改善生活方式後，腹脹仍持續，或伴隨以下症狀，應盡快就醫，這可能是更嚴重健康狀況的警訊。
．腹痛
．血便
．腹瀉或嘔吐
．非預期體重下降
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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