.jpg)
文／黃筱珮
50歲的美術老師近來感覺作畫的右手舉高時會「卡卡的」，他以為是五十肩，但又不像，因為他的手可以舉到頭部的高度，只是過程相當吃力，吃消炎止痛藥也沒效。到醫院檢查照X光確認關節沒問題，只是因畫畫長時間固定姿勢，導致身體肌肉失衡而引發手臂酸痛。
身體肌肉失衡，肌肉會緊繃、血液循環變差
汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師李昌翰表示，在日常生活中，身體軀幹肌肉在長度與力量上會保持相對平衡，讓脊椎或關節在活動過程能處於較小壓力的最佳位置上，以利肢體動作的產生。
身體肌肉失衡的原因，是肌肉長時間過度收縮卻未適時放鬆，導致肌肉緊繃、局部血液循環變差，當維持軀幹平衡的肌肉群緊繃、無力時，身體姿勢會往阻力最小的方向改變，這時肌肉為保持失衡的身體只好「胡亂用力」，導致肌肉越來越緊繃，甚至壓迫神經造成疼痛，這又會產生新的肌肉失衡，不停惡性循環。
一般人在活動、運動過後，只要經過休息，肌肉會恢復到先前的平衡狀態；但是如果休息之後部分肌肉仍然緊繃或無力，導致身體動作長時間偏向以部分肌肉出力，使得身體無法有效產生動作，關節或肌肉一直處於高壓力的收縮狀態，就是身體肌肉失衡。
冬天氣溫低，易肌肉僵硬、酸痛
常見的身體肌肉失衡症狀，包括脖子後側肌肉厚又硬且缺乏彈性，或常會不自覺聳肩，或肩頸肌肉僵硬、輕輕一壓即有明顯痛點等。一旦肌肉失衡引發了酸痛，必須先矯正錯誤的姿勢及不當的生活習慣，重新學習靜、動態相關的動作控制，要藉由專業醫療協助，才能改善症狀。
肌肉失衡好發於中老年人，但值得注意的是，有些年輕人長時間重訓，側重強化某些肌肉的訓練，部分肌肉較少使用，也易發生肌肉失衡的現象。
李昌翰提醒，隨著時序進入冬天，氣溫降低，血液循環較差，運動意願低，肌肉不能獲得很好的收縮放鬆，姿勢也少變化，也是肌肉失衡的好發季節，要多留心。
常見身體酸痛
◆常維持同一姿勢或反覆做相同動作的人
低頭族、上班族，電腦工作人員、搬運工人、送貨員等。李昌翰發現，隨著3C產品盛行，「抓寶族」越來越多，長時間低頭，這樣頭部前傾的姿勢，後頸肌肉需出更多的力量維持平衡，肌肉失衡的病人數有增加的趨勢。
◆曾有外傷病史的人
在手術、骨折或拉傷、挫傷等傷害後，組織修復過程中缺少適當肌力訓練與軟組織放鬆，且因為怕痛不敢動、漸漸變得不能動，使得肌肉無法回到原有的彈性與力量，肌肉日益緊繃或無力，容易產生肌肉失衡症狀。
◆壓力大的人
生活緊繃會讓肌肉變得緊繃且僵硬，日復一日，很可能肌肉失衡的症候群上身。
◆肥胖的人或孕婦
尤其是身體質量指數（BMI）高的肥胖族群，多半缺乏運動的習慣，肌肉不足，維持身體穩定的肌肉力量也會下降，加上身體過多的重量，增加了背部肌肉的負擔，是肌肉失衡的高危險群。孕婦則是因為身形改變，懷孕後期行動較不便，也是肌肉失衡、全身酸痛的高危險群。
◆運動姿勢固定無變化的人
以中老年人居多，許多銀髮族每天只散步、走走路，長時間使用固定肌肉，很容易肌肉失衡。同樣的，年輕人長時間重訓也易發生，平常偏重強化某些肌肉的訓練，有些肌肉少使用，可能重量一增加或換個訓練姿勢，就容易受傷。
放鬆肌力訓練、多伸展，可解酸痛
身體肌肉失衡的患者，除接受治療之外，平日行住坐臥之間要注意姿勢，李昌翰強調，應多做放鬆訓練、肌力訓練、伸展動作等，不過，若是酸痛情況嚴重，還是應該找專業醫師和物理治療師協助調整。
此外，很多人參加瑜伽或皮拉提斯的課程，這些都是好的拉筋舒緩運動，但李昌翰表示，若已是肌肉失衡的患者，從事這類多關節、多肌肉同時進行的動作，可能反而形成壓力，造成不適。物理治療師在面對肌肉失衡者，會先請患者從單一肌肉和單一關節的動作開始練習，再進展到多關節多肌肉的動作，循序漸進。
肌肉不失衡，謹記姿勢調整5口訣
1.站得挺：隨時隨地提醒自己不要駝背，要想像自己長高2公分，身體自然直，拉高。
2.坐得正：腳踩地，膝蓋和地板之間保持大約90度的直角度。
3.走得穩：抬頭挺胸大步走，不要當低頭族。
4.拿得巧：不要用「洪荒之力」的蠻力拿東西，要善用巧勁或工具。
5.睡得飽：睡不好容易使肌肉緊繃、血液循環差，影響肌肉代謝和養分吸收，造成肌肉失衡。建議每天至少要睡7～8小時。
肌肉失衡8大症狀
1.自覺肌肉緊繃和酸痛感。
2.脖子後側肌肉又厚又硬、缺乏彈性。
3.經常不自覺聳肩。
4.肩頸和腰部肌肉硬梆梆、輕壓就痛，酸到難以使力。
5.呼吸變得短促。
6.身體挺直就累、放鬆時習慣駝背。
7.手舉高很吃力或某些角度做不到。
8.頭部明顯前傾、耳垂與肩峰不在同一直線上。
自我檢測是否肌肉失衡了？
李昌翰建議，想知道自己是不是肌肉失衡一族，可自我檢測，若有不對勁之處，建議就醫詳細檢查。
◆請家人或朋友幫忙拍照，拍身體的正面、側面和背面，看看是否左右對側，兩眼之間、鼻子嘴巴正常應該是一直線到胸口。再看看側面或背面有「虎背熊腰」嗎？若是身形不正、頸部後面肌肉肥厚或是站得歪斜，有可能是肌肉失衡。
◆貼著牆壁站直，腳跟、臀部、頭和肩胛骨4個地方要能貼著牆壁，如果無法貼緊或是感到不舒服，也可能有肌肉失衡問題。
◆若要確診，可到醫院接受物理治療師的理學檢查與動作評估。
4個復健動作常常做
1.頸部伸展：右手抓握椅子，以維持身體水平，左手按住右耳上方附近，將頭向左側拉，感覺右側肩頸處有緊繃感即可，停10秒，做10次後換邊做。
2.全身伸展：雙手十指交扣，掌心朝上，手肘打直，向上伸展。身體緩緩彎向左側，停10秒，感覺右側腋下至側腰有緊繃感即可，停10秒，做10次後換邊做。
3.腿部肌肉強化運動：左腳往後伸，右腳膝關節彎曲，如同弓箭步，身體挺直重心微向前移的同時，抬高雙手並保持左腳跟平貼地板不離地，停10秒，做10次後換腳做。
4.站姿訓練：身體貼牆站立，並保持頭、肩胛骨、臀部、腳跟、手掌同時貼牆，維持此姿勢下站立5分鐘。
舒緩酸痛小物有用嗎？
有沒有什麼「小物」，可以舒緩肌肉酸痛不適？李昌翰建議，患者藉由熱敷、適度按摩，有助於肌肉放鬆。以下3種小物可以幫忙：
1.熱敷包：有助於放鬆肌肉。若出門在外，準備一些暖暖包也可以暫時替代，較為方便。
2.低週波治療器：或稱為「經皮神經電刺激器」，將電流利用患者皮膚上的黏貼電極傳到患者體內進行刺激。使用適當的電流參數（如電流強度、頻率、脈衝時間、波型等）時，輸入體內的電流會對神經系統進行刺激，達到肌肉放鬆、酸痛舒緩及減輕不適症狀的效果。建議使用前應向物理治療師詢問相關參數後，由物理治療師指導電極片放置位置後使用。
3.網球：網球的大小剛好可以一手掌握，軟硬度亦適中，用來按壓酸痛部位很適合。
【本文摘自 常春月刊408期】
