現代人長時間久坐、滑手機、開車或使用電腦，容易出現駝背、圓肩、烏龜頸及髖部僵硬等問題。瑜伽老師Patrick Franco表示，想維持良好體態與活動力，不一定要每天進行高強度運動，只要花幾分鐘做伸展，就有助於改善姿勢、增加柔軟度，並舒緩身體長期累積的緊繃感。他分享自己每天都會做的5個伸展動作，幫助維持身體靈活度與健康。
1、坐姿脊椎扭轉
▲好處：增加脊椎活動度、改善姿勢、減少久坐造成的僵硬感。
做法：
．採盤腿坐姿，或坐在椅子上保持背部挺直
．吸氣時雙手向上延伸
．吐氣時由腹部開始帶動身體，依序扭轉腰部、胸口、肩膀、頸部
．停留約5次深呼吸後，再換另一側
2、弓箭步伸展
▲好處：伸展久坐容易緊繃的髖屈肌，有助改善骨盆前傾及下背不適。
做法：
．一腳向前跨成弓箭步
．後腳膝蓋輕放地面
．雙手向上伸展，臀部微微收緊，腹部出力保護下背
．停留5至8次呼吸，再換邊進行
3、支撐魚式
▲好處：舒展胸口、肩膀及上背部，有助改善低頭族常見的烏龜頸與圓肩。
做法：
．將瑜伽磚、泡棉滾筒或捲起的毛毯放在肩胛骨下方
．身體向後躺下，膝蓋彎曲踩地
．雙手自然向兩側打開，掌心朝上
．停留約1至2分鐘，利用重力自然伸展胸口
4、橋式
▲好處：強化臀部、腿後肌群及背部肌肉，同時打開髖部前側，有助維持脊椎健康。
做法：
．仰躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬
．雙腳踩穩地面，慢慢抬起臀部
．雙手可在背後交扣，幫助胸口打開
．停留5次呼吸，放下後重複3次
5、雙腿靠牆式
▲好處：放鬆神經系統、促進下肢循環，舒緩久站、久坐或旅行後腿部疲勞。
做法：
．身體側坐靠近牆面
．慢慢躺下，同時將雙腿抬靠在牆上
．雙手自然張開，掌心朝上
．閉上眼睛，放慢呼吸，停留5至7分鐘
．若沒有牆，也可把雙腿放在椅子或沙發上
每天5分鐘 改善久坐造成的不適
長時間久坐容易讓髖部肌肉縮短、胸口緊繃、脊椎活動度下降，久而久之影響姿勢與活動能力。透過每天固定做上述5個伸展動作，不需要花很長時間，就有助於改善姿勢、增加身體柔軟度、減少肌肉緊繃，也能讓身體更放鬆，提升生活品質。
不過，若本身有脊椎、關節或骨骼疾病，或近期曾受傷、接受手術，進行伸展運動前應先諮詢醫師或物理治療師；過程中若出現疼痛、頭暈或其他不適，應立即停止，不要勉強做到超出身體能力的幅度。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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