觀察一下阿嬤或週遭鄰居老奶奶，就算天氣再怎麼熱，有時候她們還是習慣在脖子上圍上一條絲巾，這可不是她們很愛美，這是她們學習到的老祖宗的智慧——脖子保暖之道。
近年來因為肩頸痠痛而就醫的人數持續攀高，尤其是現在3C產品盛行，更是造成年輕人肩頸痠痛的主要原因。更有統計指出，在智慧型手機、平板電腦等深入個人生活後，肩頸僵硬、痠痛的患者至少多了1～2成。
國泰醫院復健科物理治療師簡文仁表示，年輕人中常見的「低頭族」是目前門診中肩頸僵硬的新興族群，他們多是因為姿勢不正確，或長期固定同一個姿勢（簡稱「久滯不動」族），增加肌肉張力，引起肌肉緊繃、疲勞的現象，影響肩頸部位的血液循環，造成頸推退化，甚至發生骨刺、頸椎椎間盤突出等症狀。
引起肩頸僵硬的情況有很多種，就目前門診觀察，仍以肌肉骨骼狀況為大宗，因此，復健科的治療多以保守治療為主。簡文仁指出，根據患者的僵硬、痠痛情形，復健科醫師會給予適當的物理治療，且多是複合式療程，即不只一種治療。包括熱敷、電療所使用的干擾波、低週波、短波等以及針對骨刺所用的頸部牽引（拉脖子），都能有效緩解肩頸僵硬的症狀。
除了透過醫療改善脖子僵硬的症狀，其實平時就能藉由生活中的小道具，來保護脖子。
簡文仁說，肩頸僵硬與血液循環有直接關係，只要脖子維持良好的血液循環，基本上就能改善肩頸僵硬的狀況，而要有好的血液循環，最重要的就是脖子附近保持溫暖。
觀察一下阿嬤或週遭鄰居老奶奶，就算天氣再怎麼熱，有時候她們還是習慣在脖子上圍上一條絲巾，這可不是她們很愛美，這是她們學習到的老祖宗的智慧——脖子保暖之道。
大家都知道物理「熱脹冷縮」的基本原則，同樣的狀況也適合用在人體組織。受冷時，皮膚會出現雞皮疙瘩，人也會有打哆嗦的動作，這時血管、肌肉就會為了抵禦寒冷而緊縮，影響血液流通；但反過來看，若身體暖和了，血管也會跟著擴張，加速血液循環，自然就不容易引起脖子僵硬。
生活小物，幫助你暖脖子
簡文仁建議，平時可以多利用一些生活小物，來提升脖子的保暖度，加速血液循環的效果。
1、領巾：當身處在冷氣房中時，盡量不要讓脖子直接吹風，用絲巾或衣領稍微阻擋冷風與脖子直接接觸。
2、雙手萬能：手掌溫度比其他身體部位都來得高，上班的時候可不時揉搓一下雙手，再用微熱的手掌按壓頸項與肩膀。不過要注意，按摩肩頸部位時不可以按摩脖子前面，因內有負責供應腦部血液的內頸動脈，若不慎傷害到內頸動脈，就可能會導致中風等狀況。而有骨質疏鬆症、凝血不全、頸項區域有感染的傷口的患者，也都不宜按摩。
3、ㄇ字型頸枕：可輔助固定頭部，放鬆脖子的肌肉，因此，若公司沒有限制，上班時也可以借助頸枕的功用，既能防冷氣吹出來的涼風，也能舒緩緊繃的肩頸肌肉。
4、暖暖包：
5、蓮蓬頭：淋浴時利用蓮蓬頭流出的熱水，對準肩頸部位沖水，既有按摩的效果，也能提高血液循環。
6、吹風機：利用熱風吹拂頸項，不過，要注意出風口距離皮膚應該至少20公分，並不斷搖晃，不要定點吹同一部位，以免燙傷。另外，吹風機的電磁波對腦部也不好，不要吹太久。
7、紅外線燈：方便一邊看電視一邊照射，每次照射20∼30分鐘，要注意眼睛不要直接注視，以免傷眼。
8、插電式熱敷墊：以溫熱效果減少痠痛症狀，並加速血液循環與新陳代謝，雖然大多數都有恆溫裝置，但仍不建議睡眠時使用，以避免漏電或燙傷。
隨時轉換姿勢動一下
慢性痠痛發生後，並沒有治本的有效方法，因此，許多人會尋求不同的治療方法，其中也包括所謂的「民俗療法」。簡文仁提醒，引起肩頸痠痛的問題包羅萬象，建議還是先尋求正規醫療診治，再搭配適度的民俗療法，才不會延誤病情。另外，不論是按摩、整脊等療程，力道都要掌控好，有些患者覺得要夠大力、感到疼痛才有效，卻不知道這樣反而傷害了身體。
因此，要避免肩頸僵硬與疼痛，最好的方法就是採取「預防性措施」，包括「正確姿勢」及「適時運動」兩步驟，才能雙管齊下發揮作用。
◎每30分鐘就要變換姿勢
俗話說：「坐有坐相，站有站相」，站的時候腰桿挺直，不要彎腰駝背；坐的時候不要翹二郎腿，都是我們從小都聽慣的美姿美儀。不過，除了這些儀態要求外，簡文仁更強調隨時變化姿勢。
同一個動作或姿勢太久，很容易導致肌肉疲乏、緊繃，因此，低頭族頭低久了，就應該看看天空、轉頭看看左右；電腦族打電腦打太久會肩膀拱起，就應該動動肩膀，放鬆一下肌肉；上班族坐在椅子上坐久了，就要起來走一走、動一動，或是換一下坐的姿勢，例如本來是坐在椅子前面，扭動一下屁股往後坐，讓腰能靠在椅背上。一般來說，固定姿勢每30分鐘後就要換一下，不要都不動。
◎將「走動」融入生活中
台灣曾有一研究證實，每天運動15分鐘，就能延長約3年的壽命，可見養成「動」的習慣不僅能改善肩頸僵硬的症狀，還能延年益壽。而針對肩頸狀況，運動必須達到伸展與強化肌力的作用。
拉筋、體前彎、轉體等伸展動作，都能放鬆緊繃的肌肉；而肌力強度攸關承擔體內負荷的能力，當肌力不足時就很容易發生痠痛，若能藉由運動強化肌力，不但能減少痠痛現象，還能促進血液循環，預防肩頸僵硬。
游泳、慢跑、健走等有氧運動都是推薦的預防肩頸痠痛的運動，不過，現在上班族很多人都會抱怨：「加班都來不及了，哪有時間運動！」簡文仁表示，走動也是很好的運動，利用上廁所、倒水、送公文、走到同事邊聯絡公事，減少內線電話使用頻率、中午外出用餐、能走樓梯就不搭電梯、上下班提早下車等機會累積走動的時數，就能有等同於運動的效果，只要改變目前依賴的「坐式」生活，就不怕沒有運動時間。
簡文仁建議，每天定時定量運動30分鐘至1小時，而且可以分段進行，上班前提早一站下車，走10分鐘路程到辦公大樓，再花5分鐘走樓梯到辦公室，中午用餐再走10分鐘來回辦公室與麵攤，下班比較不趕時間就提早兩站下公車，慢慢散步20分鐘回家，算一算不知不覺中也花了45分鐘「走動」了，甚至不必硬擠出時間來運動，只要多爭取走動的時間即可以完成。
另外，上班時抽空動動身體、看電視時站起來扭扭腰、舉舉手，也都能獲得放鬆肌肉的效果，套句電影《食神》裡的對白：「只要有心，人人都可以做『運動』。」
【脖子伸展操，每天做10次】
設計／簡文仁
◆頭頭是道（頸肩部伸縮動作）
1.坐在穩固且有椅背的椅子上，兩腳平放地上，雙手輕鬆放在腿上交握。脖子向後，肩膀向前挺出後停5秒。
2.脖子向前放鬆。
◆頂天立地（肩膀肌肉伸展動作）
1.坐在穩固且有椅背的椅子上，兩腳與肩同寬平放地上。
2.右手高舉向天，左手下壓向地，盡己所能延伸手臂5秒後換手。
◆回眸一笑（脖子肌肉與頸椎關節伸展動作）
1.坐在穩固且有椅背的椅子上，兩腳平放地上，雙手輕鬆放在腿上交握。
2.轉動脖子看左邊10秒後，轉回正面。換邊做。
◆風火輪（肩關節伸展動作）
1.坐在穩固且有椅背的椅子上，兩腳平放地上，兩手垂放於雙腿外側，左右兩肩同時往前旋轉5圈。左右兩肩同時往後旋轉5圈。
2.右肩單獨往前旋轉5圈。左肩單獨往前旋轉5圈。
◆神龍搖擺（肩胛骨肌力伸展）
1.坐在穩固且有椅背的椅子上，兩腳與肩同寬平放地上，雙手交握，掌心向上，往上直舉。
2.向左側彎5秒，回到中間。
3.向右側彎5秒，再回到中間。
◆朝天祈福（肩頸部伸展、強化肌力）
坐在穩固且有椅背的椅子上，但腰背不靠椅背，兩腳與肩同寬平放地上，抬頭挺胸，雙手伸直高舉過頭，掌心向前攤開。雙手向前後慢慢揮動10下。
◆反手交會（伸展肩胛骨兩側肌力，並強化背肌）
1.採站姿，肩膀放鬆，雙手自然下垂。右肩依前→上→後→下的順序畫圓轉動，約5秒。左肩依前→上→後→下的順序畫圓轉動，約5秒。
2.雙肩與雙手向後，雙手在腰部位置交握，並與身體反方向拉提，約5秒後放手休息。
◆猶抱琵琶（伸展肩胛骨關節與肌肉）
1.採站姿，雙腳與肩同寬。左手摸右肩，右手托住左手肘，並往右肩方向施力，讓左手盡量碰到背部肩胛骨，停留10秒。
2.雙手握拳，左拳拳背放於左腋下，右拳拳背放在右腋下。
3.雙拳拳背慢慢往胸口前移動，直到兩拳拳背相抵，停留10秒。
◆旱鴨划水（運動背部少動之肌肉群，強化肩頸與背部肌力）
1.平趴於床上或軟墊上，抬頭，雙膝筆直不彎曲。
2.兩手伸直向前畫圓圈10圈。
◆柔荑托月（舒緩頸部緊繃肌肉，強化肌力）
1.採站姿，雙腳與肩同寬。頸部挺直，雙手十指在後腦之處交握，雙肘平張。
2.臉部面向前方，雙肘向左邊傾斜，右肘盡量向上提拉，停留5秒回正。
3.臉部面向前方，雙肘向右邊傾斜，左肘盡量向上提拉，停留5秒回正。
4.低頭，雙肘沿耳側抱住頭部。
5.停留5秒抬頭，雙肘張開。雙肘向後擴張，頭部用力向後仰，以手掌托住頭部給予反作用力，停留5秒回正。
6.與腰部配合，雙腳站穩不動，頭部與腰部一起向左邊轉動，回正後換轉右邊。
【本文摘自 常春月刊364期】
