常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

明明水喝得夠、蔬菜也吃不少，為什麼還是排便不順？你知道嗎？每週排便少於3次就屬於便秘警訊。而且隨著年齡增長、久坐時間變長、運動量減少，便秘的機率會更高。

便秘6大地雷  　你中了幾項？

雖然攝取足夠的蔬果、水分與好油脂有助腸道順暢，但某些常見食物，其實會讓你「卡」得更嚴重！營養師程涵宇分享常見導致便秘的6種食物：

1、酒精

酒精會抑制抗利尿激素（ADH），容易導致身體脫水。腸道水分不足，會讓腸內內容物變乾變硬，排便自然變得困難。

．建議對策：喝一杯酒時，應額外補充300-500ml的水，幫助維持腸道水分平衡。

2、麩質（對特定人群）

對乳糜瀉或非乳糜瀉性麩質敏感的人來說，麩質可能引起腸道發炎、蠕動變慢，導致便秘或腹瀉。

．常見高麩質食物： 麵包、蛋糕、餅乾、披薩、啤酒

．建議對策：若吃完這些食物後常有腸胃不適，可嘗試進行2-4週的無麩質飲食，觀察症狀變化。

3、紅肉

紅肉雖不直接導致便秘，但因其低纖維、高飽和脂肪，消化速度慢，當過量高動物性蛋白可能會減少腸道益生菌，影響排便規律，飽和脂肪過多還會影響腸道蠕動，可能與便秘風險增加有關，若又同時缺乏膳食纖維，就會影響腸道蠕動。

．建議對策：每週紅肉攝取不超過500克，搭配蔬菜與豆類補充膳食纖維，幫助腸道順暢。

4、油炸食物

高脂肪、低纖維的炸物（如炸雞、鹹酥雞）會延遲胃排空，減緩腸道蠕動，並可能因水分攝取不足導致糞便乾硬。

．建議對策：避免高溫油炸，可改用氣炸鍋、烘烤、少油快炒等方式。多攝取水溶性纖維（如蔬菜、奇亞籽、燕麥）潤滑腸道。

5、精製澱粉

相較於糙米，白米的膳食纖維含量低了5-6 倍，過多攝取精製澱粉會影響腸道蠕動與糞便體積。

．建議對策：每天至少三分之一的主食改為全穀類（如糙米、燕麥、地瓜）。嘗試地中海型飲食模式，搭配橄欖油與蔬果有助腸道健康。

6、加工食品

如泡麵、香腸、罐頭、零食等食品，通常含高鈉、高脂、低纖維，容易影響腸道水分吸收，加劇便秘問題。

．建議對策：優先選擇低鈉、少添加物的食品。避免連續多天攝取高鈉加工品。

有效改善便秘 　養成5個良好習慣

1、多吃纖維：每日建議攝取25-30克膳食纖維，來源應包括蔬果、全穀雜糧、豆類與堅果

2、足夠水分：每天至少喝 8 杯水（約 1.5-2 公升）

3、均衡飲食：避免長期攝取高油、高鹽的加工食品

4、維持運動習慣：每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、瑜伽等

5、有便意就上廁所：不要憋便，造成惡性循環

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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