.jpg)
在正常的提煉與精萃加工的過程中，一般植物性油品都應該是均勻清澈，無懸浮雜質，就像吃白肉配白酒、吃紅肉配紅酒的道理，什麼料理方式搭配什麼油，其實也應該有所區隔，才能吃得安全又健康。
馬偕紀念醫院營養醫學中心課長蔡一賢表示，選購油品前應該先對油品標示及成分有基本了解，才能挑選出自己「適合」的油。嚴格來說，沒有好油與壞油之分，只有用法對與錯之別。
❶看包裝標示挑油
依現行法規規範，若瓶裝成分中單一油品含量達50%以上，則可以採用單一油品名稱為標示。舉例來說，若商品成分內容有橄欖油及大豆油者，或是橄欖油及芥花油者，只要油品內橄欖油含量超過50%，即可以用「橄欖油」命名。
若為百分之百的單一油品，則商品標示上會明確註明100％字樣，以做為市場區隔。市售橄欖油較常以初榨、冷壓、第一道萃取等名稱呈現，主要是強調商品仍保有橄欖的天然成分，有助於品項的提升，聰明的消費者仍應以產品標示為選購參考。
但若有兩種以上油品的話，例如成分包含橄欖油、葵花油、椰子油，若商品標示為「橄欖葵花油」，則表示橄欖油、葵花油含量分別占了超過30%以上。
另外，常見的「調和油」也是市面上販售較多的油品，調合油是由各項不同的油脂依不同比例調配而成，通常含有三、四種成分，在標示上會依油脂含量多寡而依序排列，在商品包裝上則不得以油脂名稱命名，而多以品牌為命名方式，例如XX調和油。
❷搞懂油脂分類
油脂分類可依「來源」及「脂肪酸組成」兩大類方式區分。以來源分類，可分為植物油與動物油，植物油包括：橄欖油、葵花油、棕櫚油、椰子油等；動物油包括：豬油、牛油、雞油等。
以脂肪酸組成，可區分為飽和脂肪酸（SFA）及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸化學結構式為無碳雙鍵，多以固態呈現，穩定性高且不易因高溫而遭破壞裂解變質，一般以動物油為主，適合高溫料理時使用，植物油中的棕櫚油、椰子油、烤酥油等則是少數飽和脂肪酸較高的植物油，一般常用於麵包及烘焙食品，例如奶酥麵包、可頌類、千層派等，大都是使用這樣的油脂。大多數植物油為不飽和脂肪酸，常用於烹調用油，但發煙點低，為避免裂解變質，較不建議高溫油炸。
不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸（MUFA）及多元不飽和脂肪酸（PUFA）。單元不飽和脂肪酸為一個碳雙鍵，可降低體內壞的膽固醇（LDL）並提升好的膽固醇（HDL），對心臟血管的保護力較高，包括橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油等；多元不飽和脂肪酸則為大於或等於2個碳雙鍵，雖會降低體內壞膽固醇，但也會使好的膽固醇下降，一般較常做為煎炒料理使用，包括沙拉油、葵花油等。
❸每天油脂攝取3～7茶匙
選購油品之後，下一步就是「正確用油」。依衛生福利部2011年「每日飲食指南」建議，每日油脂攝取量為3～7茶匙（每茶匙約5公克），另堅果種子類建議為1份，而美國2015～2020年新版「健康飲食指南」中也提到，飽和脂肪每日攝取量，以不超過總熱量的10%為限，少吃奶油、肥肉及速食食物等飽和脂肪含量較高的食物，建議以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油脂的主要來源。
蔡一賢表示，食用油在料理上不可或缺，然而食物本身存在的油脂也不可忽略，且因外食人口眾多，油脂攝取高於40%的人其實不少，以國人的飲食習慣來看，牛肉、豬肉類這些飽和脂肪酸相對較高的肉品攝取量較多，在料理上就不應再使用飽和脂肪酸高的豬油加以烹調，建議以植物油進行料理。
家禽類的皮也因為富含油脂，料理時可用不沾鍋先煎帶皮那一面，逼出皮內的油脂之後再翻面煎，利用「取油用油」的方式，減少額外的油脂攝取量。煮完的肉湯，可以待涼後放進冰箱，將上層凝固的動物性油脂撈掉後再加熱飲用，不僅可以減少湯內油脂含量，營養價值與鮮美口感也不會改變。
❹留意發煙點
炸物的口感與美味，讓人忍不住大啖幾口，蔡一賢也提醒，不同油品的發煙點不盡相同，花生油約為160℃、橄欖油190℃、葵花油大約210℃、精製豬油則約可達220℃，發煙點越低者越不宜用來高溫油炸，否則好油也變壞油了。
目前市售不少品項油品，在包裝上會註明發煙點，可做為選購與料理時的參考，若有不同的料理需求，應該避免「一油到底」，才能養成正確用油的好習慣。
❺少用油才是王道
即便選對了油，多用也無妨嗎？蔡一賢表示，使用植物油或動物油都要留意「減量使用」的問題。素食者一般使用橄欖油或其他植物性油脂，仍要留意三酸甘油酯過高的問題，主要是因為在料理過程中，為了增加食物的口感與風味，常常會多加一道「過油定型」再淋上醬料的手續，這種做法會導致食物在料理過程中吸收了多餘的油脂。
愛吃肉或外食比例高者，平常攝取的飽和脂肪酸含量已過高，若能以多蒸煮、少快炒、烤箱代替油炸，都能讓飲食分配問題獲得改善。
一般生活中也要養成檢查營養標示的習慣，舉例來說，240c.c.全脂奶會有10公克的油脂，若低脂奶則在4公克左右，但每一家配方與乳品來源也不同，購買時要記得看包裝上的營養標示，一份是多少公克，而產品是含有幾份，才能有效控制每日油脂攝取量。此外，居家料理的油品，可採用小包裝或分裝至小開口的瓶子裝盛，使用時也可以達到減量的目的。
❻注意油品的保存方式
油品不需冰箱保鮮，若能小包裝購買較能保持新鮮度，但為了避免油品變質，應阻絕光源並遠離高溫，以減少油品裂解問題。
油品存放時要特別注意以下原則：
♦避免放在日光直接照射的地方。
♦避免放在爐火旁。
♦油炸食物後的油品，若想要再利用炒菜或做其他料理時，要先濾除雜質，並且盡快使用完畢。
♦減少油炸的頻率，油炸過的舊油摻雜新油使用，會增加新油的裂變機會。假設原油品在200℃時，經過10分鐘會開始裂變，新油加舊油的使用結果可能5分鐘就會產生同樣的裂變結果。
此外，多餘的油品若無法回收，一般家庭較常跟著廚餘一起丟棄，為了減少油品直接排入下水道後的環境污染，帶油的餐具可先用紙巾擦拭，再以熱水清洗，去油力會高一些。
❼怎麼知道油好不好？
隨著外食人口越來越多，餐廳小吃林立，掌握選油用油的關鍵外，還要懂得如何觀察外食的油品優劣，若想要購買炸雞排、臭豆腐、炸油條解解饞，可要多注意那鍋油的顏色是否變深？是否濃稠度過高？是否高達一半的油鍋都有冒泡且不易破裂的現象？如果皆是的話，這代表油品裂變程度已十分嚴重。
油脂是每日必須攝取的營養素之一，每公克的油脂量可以產出9大卡熱量，正確且少量的用油雖是目標與原則，但蔡一賢也提醒，別忘了依實際身材或工作消耗度來計算油脂攝取的建議量，才能達到平衡。
【本文摘自 常春月刊402期】
