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明明身體很累，躺上床卻翻來覆去睡不著？睡眠品質不佳，除了可能與壓力、情緒及疾病有關，睡前習慣與生活作息也會影響入睡速度。

想擁有一夜好眠，不一定要依賴安眠藥，不妨先從規律作息、減少咖啡因、營造舒適睡眠環境等日常細節著手。掌握10個助眠小撇步，幫助身心放鬆，提升睡眠品質。

1. 每天同一時間就寢，同一時間起 床，生活要規律，白天盡量不要長睡。
2. 避免喝茶、咖啡，尤其睡前6~8 小時內，因其中的咖啡因代謝週期為
   6~8小時。
3. 避免喝酒。酒精雖在短時間內會讓人想睡，但長期使用會使睡眠品質變差，讓人睡不好，更何況酒比藥物更易出現成癮性，故不建議喝酒。
4. 避免就寢前抽菸或使用尼古丁製品，因尼古丁是刺激品，會讓人精神亢奮，不易入睡。
5. 每天規律的運動，但睡前3~4小時內應避免劇烈運動；最好的運動時間是傍晚，不是半夜。
6. 睡前吃些小點心或溫牛奶。
7. 安排舒適的睡眠環境，如通風、光線柔和、不要太明亮。
8. 睡前性行為也有助入睡。
9. 不要在床上看電視、公文及閱讀報章雜誌。
10. 睡前3小時泡熱水澡，泡澡讓情緒放鬆有助入睡，也就能達到紓 壓、鬆懈情緒的療效。

FAQ

Q1：每天睡滿8小時，為什麼起床還是覺得累？
睡眠時間不等於睡眠品質。若經常夜醒、睡眠淺、打鼾嚴重，或有睡眠呼吸中止等問題，即使睡滿8小時，仍可能感到疲倦。若長期睡醒後精神不佳，建議進一步評估睡眠品質與健康狀況。

Q2：睡前喝溫牛奶，真的有助於入睡嗎？
溫牛奶可能透過溫熱感與睡前儀式，幫助部分人放鬆，但效果因人而異，並不是治療失眠的方法。若有乳糖不耐或喝牛奶容易胃脹，也不必勉強飲用。

Q3：睡前運動會影響睡眠嗎？
規律運動有助改善睡眠，但睡前短時間內進行高強度運動，可能使心跳加快、體溫升高，反而不易入睡。建議將較劇烈的運動安排在睡前數小時，睡前則可進行伸展、瑜伽或輕鬆散步。

Q4：睡不著時，可以躺在床上滑手機嗎？
不建議。手機螢幕的光線及社群、影音內容可能增加大腦刺激，延後睡意，也容易讓人越滑越晚。建議睡前減少使用手機，並避免在床上處理工作或觀看刺激性內容。

Q5：睡前泡熱水澡，為什麼可能幫助入睡？
泡溫熱水澡可幫助身體放鬆，洗完澡後體溫逐漸下降，也可能促進睡意。建議避免水溫過高或泡得太久，以免身體過度興奮或造成不適。

（本文摘自<常春月刊，圖片來源：motionelements）

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