隨著運動和健康意識的提升，越來越多高齡者將體適能訓練融入日常生活。嘉義大林慈濟醫院高功能運動醫學中心體能訓練師郭哲君設計一套完整的高齡全方位運動，包含9大動作，主要著重於功能性訓練，先從熱身提高心肺功能開始，接著訓練下肢和上肢肌群，最後進行全身伸展收尾，放鬆腿部、臀部、腰部和肩頸部位的肌肉。
郭哲君表示，整套運動大約需要40到50分鐘，這樣的運動量基本上能夠涵蓋一天的健康需求，這套運動不僅適合身體狀況良好的長輩，由於所有動作基本上都是坐姿進行，也適合體力較弱或有運動障礙的長輩，因此無需擔心體力過度消耗或身體不適的問題。
1.椅子踏步
在進行椅子踏步時，首先要確保坐在椅子的前緣，雙腳要能夠穩固地踩在地面上，背部絕對不能依靠在椅背上，而是要保持上半身的挺直。雙膝需要帶動運動，並向大腿靠近肚子的方向進行踏步動作，過程中會感覺到大腿前側和腹部有些許酸痛，這正是有效鍛鍊大腿肌肉耐力和腹部力量的結果。
建議次數
可以根據自身的目標進行調整，如果目的是訓練耐力，可以進行2分鐘的踏步，之後休息30秒，再繼續進行第二組，通常建議做三組；如果目的是增強心肺功能，踏步的速度需要加快，甚至可以模仿小跑步的方式，這樣能夠充分鍛鍊肌肉和提高心肺能力。
好處
能夠有效鍛鍊大腿前側和腹部肌肉，增強下肢的肌力和耐力。許多長者因為屈髖功能不好，會出現走路拖地的情況，無法有效地抬起腳步，椅子踏步提升抬腿的能力。其次，還能訓練心肺功能，幫助提升整體的健康狀態。
2.椅子坐站
坐在椅子上，從椅子上站起來，然後再坐回椅子，關鍵在於使用屈髖的方式站起，而不是蹲膝蓋，可減少對膝蓋的負擔。對於長期坐輪椅的長輩來說，這個動作可能較難完成，可以使用輔助工具，如推桌子或壓桌子來幫助站起來，甚至可以利用四腳拐杖來支撐身體。
建議次數
可視長者的身體狀況而定，通常建議每次訓練的目標是10下，並進行三組，每組之間可休息30秒至1分鐘。最重要的是，訓練應該以長者能夠正確完成動作的最大能力為基準，避免過度強迫完成不正確的動作，以免導致身體受傷。
好處
有助於增強下肢肌肉，特別是大腿和臀部的肌肉，這對於日常活動中的站立和行走能力非常重要。對於長期不活動或運動不足的長者來說，可以有效提高運動耐力和穩定性，減少跌倒的風險。
其次，也能提升核心力量，改善身體的穩定性、協調性和平衡能力。此外，還能活化屈髖肌肉，有助於改善步態，減少走路時腳拖地的情況。
3.椅子硬舉
坐在椅子上，將雙腳自然打開，稍微比椅子的寬度更開，接著雙手放在大腿上向下延伸，摸到內側的腳踝位置，保持頭、背、臀部在一條直線上。要注意的是，此動作會使身體向前傾斜，臀部微微離開椅子，記得保持背部挺直，直到手觸及腳踝。
建議次數
可以根據個人的身體能力進行調整，如果目的是訓練動作控制，每組10次或20次，總共三組；若是目的是訓練耐力，可以時間為單位，每組持續30秒。
好處
主要是訓練核心肌群，提高肌肉的控制能力和耐力，尤其是腹部和背部的力量，對於下背疼痛的患者來說，能幫助減少腰部壓力，並減輕腰背疼痛。此外，還能強化大腿內側和臀部肌肉的力量，對於保持行走穩定性及增強身體靈活性，有很大幫助。
如果長者的力量訓練，已經有一定基礎，可以考慮加入輕量的負重訓練，使用兩罐水或啞鈴來增加訓練的挑戰，使核心和下肢的力量進一步增強。
4.踮腳尖
適合在站立或坐姿中進行，若是站著進行，長者可以扶著牆壁或桌子，來保持平衡，然後將腳跟抬起，盡量讓腳尖保持在地面上。對於無法站立的長者，可以選擇坐在椅子上進行踮腳尖練習，坐姿時，將腳跟抬離地面，再踩回地面反覆進行，可以感覺小腿肌肉酸痛。
建議次數
一般建議，站立踮腳尖每組做10下，總共進行三組。在坐姿中進行踮腳尖時，以每次30下為目標，總共三組。。
好處
透過踮腳尖運動，能夠有效訓練小腿的前側和後側肌肉，增強下肢的穩定性，對提升平衡感有很大幫助，讓長者更好地控制自己的身體，避免摔倒的風險。此外，還能夠增強腳踝的靈活性和穩定性，加強腳踝力量和控制力，改善走路姿勢或平衡問題的，日常生活中能夠更加自在活動。
5.推牆壁
適合在站立或坐姿中進行，將手肘和手掌貼在牆壁上，雙手和手臂與牆壁保持接觸。接著，使用上肢的力量推牆，並讓手臂完全伸直，過程中，注意保持核心穩定，避免身體前傾或過度彎曲。
建議次數
一般建議每組做10次，總共3組。對於初學者或力量較弱的人，可以從較少的次數開始，逐步增加強度；若希望進一步增強訓練效果，也可以逐漸增加每組的次數，或者增加組數。
好處
主要增強上肢肌肉的力量，尤其是肩膀、小臂和胸部，並減少肌肉疲勞的發生，有助於改善日常生活中的自理能力，如提起重物、推開門，或其他需要用到上肢力量的活動。
此外，此動作還能改善手臂的穩定性，增強肩膀和小臂的力量，對於預防跌倒或其他運動傷害，具有重要作用。
6.坐姿單腳前彎
坐在椅子的前緣，保持背部挺直、雙腳併攏，接著將其中一隻腳向前伸展，腳跟放在地板上，腳尖指向天花板，雙手放在支撐腳的膝蓋上，並將胸口朝著伸展的腿部前方延伸，過程中保持背部直立，並且將胸口向前延伸，避免駝背或過度彎曲。
建議次數
建議每側腿進行1至2次，每次保持10秒至15秒的時間，建議兩到三組，並可根據個人柔軟度逐步增加持續時間。
好處
有效伸展腿後肌肉的運動，特別是大腿後側的股二頭肌，對於改善腿部柔軟度和靈活性非常有幫助，隨著年齡的增長，腿部的柔軟度往往會下降，此動作能有效改善大腿後側的僵硬感，幫助減少因肌肉緊繃引起的疼痛和不適。
此外，還有助於提高腰部和脊椎的靈活性，增強整體的柔軟度，對於保持良好的姿勢和減少下背痛非常有幫助。對於長輩來說，不僅可以改善日常活動的舒適度，還有助於提高步伐的靈活性和穩定性，進而提升生活品質。
7.坐姿臀肌伸展
坐在椅子上，將一隻腳翹在另一隻腿的膝蓋上，讓腳踝位於對側大腿的上方，保持這個姿勢後，將胸口朝前延伸並拉長，過程中保持背部挺直，避免駝背或過度彎曲身體，確保伸展效果最大化，並避免受傷。
建議次數
每邊腿至少進行一次，每個動作持續15至30秒，建議兩到三組，伸展時間可以根據個人的柔軟度和舒適感調整，如果感覺到肌肉的拉伸有明顯的效果，可以適當增加持續時間。
好處
幫助舒緩臀部肌肉的緊繃感，改善血液循環，特別是對於長時間久坐的長輩，能夠預防腰背酸痛，減少因為肌肉僵硬造成的日常不適，其次是改善臀部的柔軟度和靈活性，提高下肢的活動範圍，如走路、爬樓梯等日常活動的能力。
8.坐姿腰部伸展
坐在椅子上，保持背部挺直，將右手放在左腳上，並將左手向上延伸，接著將身體往左側倒，進行體側的伸展。如果需要更深入的伸展，將手向斜前方延伸拉長，可以更有效地拉伸到下腰背部的肌肉。
建議次數
每個動作持續10到15秒，每側做1至2次，並進行2至3組，根據個人身體柔軟度的不同，可以適度調整伸展時間，如果能夠感覺到更深層的拉伸感，可以稍微增加持續的時間。
好處
有效伸展和放鬆腰部兩側肌肉，減少長時間坐著或站立引起的僵硬感。對於經常感到腰背部不適的人來說，此動作有助於緩解肌肉緊繃，改善血液循環，並提升腰部的靈活性，特別是對下腰背部的拉伸，有助於減少久坐引起的腰痛，從而改善日常活動中的舒適度。
9.坐姿肩頸伸展
坐在椅子上，首先將雙手扣在椅背或放在身後，向下拉並夾緊肩胛骨，接著將頭頂向上延伸，保持身體挺直，用耳朵去找肩膀，過程中保持肩膀放鬆，避免聳肩。
微微將下巴抬起，向斜上方延伸，再將頭向斜前方伸展，完成右側後，換邊進行相同的伸展，拉伸左側的頸部。
建議次數
每個動作持續30秒，並進行3次，每次伸展時，保持呼吸平穩，充分伸展肩頸部位的肌肉，記得避免過度用力。
好處
有效放鬆肩頸前側肌肉、舒緩肩膀和頸部的緊繃感，以及伸展胸大肌，有助於改善長期低頭姿勢，減少肌肉疲勞和不適，緩解日常活動中的僵硬感，也能增強肩膀的靈活性，減少落枕的風險。
（記者郭岳潭、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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