文 王淺淺
要以步行作為運動的基本條件，就是步行期間要有輕微喘氣及出汗，才算達到適當運動量的目的。
愈來愈多人喜歡上「走路」的感覺！「每次到住家附近的學校，就會看見很多人穿著運動鞋快走，那時候都會讓我有種莫名的興奮感。」推動健走多年的希望基金會核心幹部黃玟靜這樣說。說起走路、步行，看似容易，但有時卻是知易行難。
現代上班族的工作型態都屬靜態的模式，想動一動的話，第一個想到的就是非得上健身房，其實只要是想「動」，也有隨時隨地都可以心想事成的運動方式，例如「健走」就是黃玟靜的最愛。
健走是生活中最簡單、也最不受外在環境限制的體能運動，比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便，可說是老少咸宜。只要套上舒適的衣服、穿上運動鞋，就可以健走，是花錢最少又有氧的運動！黃玟靜說，很多人以為只有進行滿身大汗的激烈項目才算是運動，其實，走路就是很好的養生方法，也被世界衛生組織認定為「最好的運動方式」。對她來說，健走不僅是一種養生方法，更是一種生活方式和理念。
裝備齊全，開始走路
坐而言不如起而行，想啟動健走萬步還是始於足下。首先，「裝備」很重要，黃玟靜表示，好的裝備讓你健步如飛，裝備不良有可能會走出毛病。到戶外健行必須保持乾爽舒適，透氣、吸汗又快乾的上衣是不可或缺的，為避免蚊蟲叮咬或樹枝雜草割傷，最好還能有可變換長短、透氣材質的褲子。
除此之外，承受最大壓力的腳部，也需要一雙合腳的鞋襪，選對鞋子，能幫助運動效果加分。專家也說，鞋子不一定要選擇名牌，但是耐踢、保護腳趾、完整的包覆腳踝部位，是一雙用來健走的鞋子最基本的要求。鞋襪最好能夠透氣、排汗、抗菌，而出發前，千萬別忘了要攜帶水壺，隨時補充流失的水分。
全副裝備齊全之後，就可以上路了，每個人都會走路，但也不是隨便走走就好，速度當然可以因人而異，但要以步行作為運動的基本條件，就是步行期間要有輕微喘氣及出汗，才算達到適當運動量的目的。對此，希望基金會提出四句口訣——「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」。
姿勢正確，事半功倍
黃玟靜進一步說明，健走可以分為基礎健走與體適能健走兩大類，剛開始接觸健走的人，一切以「自然舒適」為原則，一段時間過後，健走速度加快時，身體在動作上所產生的自然變化與修正，手肘會彎曲成約90度，腳步自然加快，腳跟先著地，膝蓋放輕鬆，步幅會自然會加大，不須刻意跨大步，落腳時，腳步放輕，避免來自地面的衝擊對膝關節造成傷害。
那麼究竟哪些不良的姿勢，容易讓身體受傷呢？黃玟靜指出，很多人時常彎腰駝背走路，長期下來，容易肩頸痠痛，健身目的沒達成，反而弄得全身不舒服。另外，也有人因為長期姿勢不良，導致駝背情形更嚴重，再者縮小腹也很重要，對運動的效果也能事半功倍。
除了下半身之外，健走時上半身也必須配合，包括手臂彎曲90度，上下擺動，上擺至前胸、下擺到腰部，如此，前胸、後背都會運動到。另外，身體要往上延伸，至於下半身的腳跟要先著地，膝蓋要放鬆等。黃玟靜說，有些人以為手臂擺動幅度大一些、步伐跨大步或是腳步用力點，能夠消秏更多的熱量，其實是大錯特錯的觀念。因為正確的姿勢不但能獲得更好的效果，也可以減少肩背肌拉傷的可能。
除此之外，健走前一定要先慢行5分鐘暖身，再進行伸展運動。黃玟靜一再強調，在做伸展運動以前，最好先慢行幾分鐘，讓肌肉放鬆緩和後再伸展，否則可能會拉傷肌肉。而在健走之前、健走當中與健走之後，都應該喝水，注意補充身體的水分，若健走超過1個小時且輕微冒汗程度，則可以喝些碳水化合物或運動飲料補充。黃玟靜叮嚀，當走了一段時間加快速度或拉長距離時，可能會感覺到小腿前側或大腿內側產生微微痠痛，這是肌肉運動的正常現象，不必過於擔心。建議可以將兩腿併立、彎腰下觸腳趾，或是找比較高的欄杆或樹幹，將腿抬起伸展拉直，就可以達到舒緩、鬆弛緊繃肌肉的效果。
融入生活，持之以恒
根據國外研究，每日健走1萬步，就能保持足夠的運動量，若走上13000步到15000步，更可以促進心肺功能。根據台北市上班族每天走路步數調查顯示，平均每個人步行步數少於3000步，運動量明顯偏低。忙碌的上班族，如何可以做到每天走路1萬步的目標呢？黃玟靜說，上班族最愛用的理由就是太懶，以及工時太長沒時間運動當作藉口。其實健走應該要循序漸進，讓行走融入生活習慣當中，目標不要一下子訂太高，積少成多、化零為整就好。
1、準備計步器：第一步就是去買個計步器，建議每天早上一起床就將計步器放在腰間，光是走動刷牙、洗臉、做早餐等，可能就累積了500步。
2、上班前散步：上班前再到住家附近的公園、人行道等地方，花40分鐘輕輕鬆鬆就累積了4000步。
3、繞遠路用餐：中午吃飯時間刻意繞遠路，多走一點路。
4、回家提早下車：回家提前一站下車，再走回家。
5、晚餐後散步：晚上吃飽飯再散散步，將看電視的時間壓縮。
6、有機會就走路：抓緊各種機會步行也很重要，比方說不要乘電梯改走樓梯、不坐車而步行。等公車的上班族，可在原地踏幾步，不用擔心別人異樣的眼光。
7、逛街也是散步：喜歡逛街的朋友，脫掉高跟鞋，換上平底鞋或運動鞋，如果以每秒1.5~2步的速度來說，走上1個小時，那麼5000步就可輕鬆達成，逛街的同時，還可達到健身的效果。
抬頭挺胸，跨出健康的第一步
黃玟靜時常代表希望基金會走訪其他國家，她說日本許多地方政府常在連續假日舉辦健走活動，甚至還會有集點或是集印章的活動配合，用來提高健走的樂趣。就是串連附近幾個鄉鎮的公園、圖書館、美術館等地點，發給民眾一個小冊子，鼓勵民眾走訪每個地點後蓋章留念，一方面健身，一方面則是了解鄉土環境。
以台北市為例，是一個對健走人相當友善的環境，黃玟靜說，在台北市光是士林區目前就有7座風景迷人的健走步道，其他各區也建置得相當完善。若你已經將健走加進新生活計畫中，那就抬頭挺胸跨出向健康邁進的第一步，之後逐漸延長步行的時間，可以從每次20分鐘步行開始，隨時注意自己的適應狀況，開始的時候速度不要太快，才能讓肌肉慢慢熱身，逐漸地就可以增加到一次步行30~45分鐘。而每一次時間的增加、速度的加快，都是對自己體適能變更好的正向鼓勵。
黃玟靜強調，健走計畫貴在持之以恆，一旦制定了計畫，就要堅持走下去，一定會愈來愈健康。
【本文摘自 常春月刊360期】
