文章專區 ARTICLE AREA
更多分類 教你改掉「鹽重」壞習慣
瀏覽人次:27628 返回列表
飲食中的鈉含量多半來自於調味品中的鹽，但其實在天然食品與加工食品中，也有或多或少的鈉含量，因此經常容易過量食用且不容易察覺。且外食者最大的錯誤是「慣性地」添加調味料。
文／鍾碧芳
中國人的飲食文化一向注重色香味俱全，烹調所著墨的不外調味，尤其是繁複且多道工序的調味方式，更令盤增色不已。不過，這樣的烹飪方式，雖能滿足味蕾，卻也顯露了國人長期飲食重口味的壞習慣，已讓健康頻頻拉警報。
鹽有好處也有壞處
雖說鈉離子常存在於調味料中，又是維持人體平衡的重要成分，能幫助體內葡萄糖與胺基酸的吸收，維持水分與酸鹼平衡，具有調節血壓和血流量、傳遞神經訊息等功用，是不可或缺的一種重要元素，但若超量食用，卻易造成身體的負擔。
行政院衛生署及世界衛生組織對成人「鈉」的建議攝取量為每天不超過2400毫克，相當於1茶匙（約為6公克食鹽）的份量，鈉主要的代謝器官為腎臟，只要在身體健康狀況無虞下，腎臟會視身體所需的鈉含量，自行調節並將體內多餘的鈉，隨著體液（汗、尿液）中排出體外。
但當飲食中的鈉含量過多，或者腎臟功能不佳時，就可能會造成體內水分滯留，增加血液循環的負荷，使得血壓上升，在長期影響之下，就容易罹患高血壓、動脈硬化、心臟病等，更會加重腎臟排鈉的負擔；除此之外，也會造成人體的鈣質流失。
不僅如此，英國《世界癌症研究基金會》也發表研究於日前提出警告，目前全球的平均鹽分攝取值高達8.6公克，不但直接影響血壓的穩定，甚至可能因此刺激胃的內膜，提高罹患胃癌的機率。該研究同時指出，一般食品包裝上的鈉含量（sodium）標示並不能等於鹽分的含量，鹽含量等於鈉含量的2.5倍，也就是說，6公克的鹽中就有2.4公克（2400毫克）的鈉，因此，平日要超出人體所需可說輕而易舉，更應該特別注重且加以控制，才能遠離高鈉、高鹽對身體的危害。
居家烹調控鹽妙招
以衛生署所建議的成人鈉含量不超過2400毫克（6公克鹽）來看，扣除每日自天然食物包含六大類食物蛋、豆、魚、肉、五穀根莖及蔬果中約400毫克鈉（相當於1公克鹽），以及日常飲食中的調味料如醬油、醋、鹽等，再加上額外的加工食物所含的鈉含量，一般家庭在烹煮食物時對鹽分的調味，就更要小心謹慎，以免超量。
振興醫院營養治療科營養師敖立燕指出，平日使用的調味料中的食鹽，就是大部分的鈉來源，只不過，除了調味料外，天然、新鮮的食物中其實也含了少許的鈉含量，因此，即使光吃一些新鮮、天然的食物，幾乎就足夠滿足成人一天的鈉需求，更不用提其他加工食品或其他調味料中的鹽分了。
鹽在料理上一直備受重視，除了用來強化、修飾味覺外，還能伴隨出現的香氣令食物顯得更香，甚至能壓抑苦味，且它不僅只用於調味上，有時更能影響其他食材，產生有用的變化，這可從許多醃製品中常運用鹽來發酵中看出端倪。許多食物在加工過程中，也會添加許多含鈉添加物，以達到防腐、保色的效果，這些加工食品的鹽分也需要特別小心攝取才行。
正因為鹽分無所不在，為了避免長期食用過量鹽分造成身體負擔，日常生活中學習如何控鹽顯得格外重要。敖立燕表示，以居家自行烹煮來說，三餐菜餚總共只需1茶匙即可，同時還要減少選擇加工食物，盡量以新鮮天然食材為主，愈是新鮮自然的食物，鈉含量的成分就愈低。
除了食材的選擇外，調味的方式也有技巧，可以利用一些天然的食材代替鹽，敖立燕舉例，可利用鳳梨、檸檬的酸味入菜，或以菇類、海帶、洋蔥增加鮮味，甚至是使用中藥當歸、枸杞、人參等變化味道；再者，更可以酒、蒜、薑、八角、香草等香料增添風味，都是不錯的調味選擇。
另外，不同的烹調方式，也能降低鹽及其他調味料的使用，例如烤、蒸、燉等，也比較能引出食物原本的風味。
外食先試味道再調味
比較難以控制的則是外食，高血壓學會曾做過統計，國人有半數以上每週外食次數超過3次，且喜歡添加調味料，調查指出，光是米粉羹、肉羹麵等1碗的鈉含量就超過3000毫克，而火腿蛋炒飯、燴飯、炒麵等的鈉含量也不惶多讓，達2000毫克。
敖立燕指出，外食者最大的錯誤是「慣性地」添加調味料。就像許多人習慣在喝貢丸湯前，先灑上一些胡椒鹽、吃羹麵前先淋上辣椒醬或烏醋，長久下來，慢慢養成重口味的壞習慣。何不先試試味道，因為廚師在烹煮時就已經先行調味了，不會沒有味道。戒掉自行添加調味料，是外食族減鹽的首要功課。
其次，餐點的選擇上也盡量少碰醃、燻、醬、滷而製的餐點，也可減少鈉的過量攝取。再者，由於湯汁中的油脂與鹽分含量高，因此吃湯麵或喝湯時，並不建議將湯汁全部喝完，或者可要求店家只要添加七分滿，再自行加熱水，以降低鹽分的攝取。
敖立燕提醒，吃火鍋時的沾料及烤肉時使用的烤肉醬，用法也要注意。以火鍋沾料為例，可以按照個人喜好，少用一匙沙茶醬，利用少許檸檬汁、白醋、酒等，搭配蔥、薑、蒜、九層塔等辛香料，如此不僅可少鹽，也別具一番風味。而烤肉醬則建議以一比一的比例，加水稀釋，也能巧妙地達到維持風味又有降低鹽分的效果。
鹽種不同，作用各異
至於有哪些族群需要特別控制鹽分的攝取，敖立燕說，本身有高血壓、水腫、腹水、心臟衰竭及糖尿病等慢性病族群，須限制使用。至於所標榜的「低鈉鹽」是否真的健康？衛生署將低鈉鹽歸類為「特殊營養品」，但低鈉鹽幾乎是以鉀來代替鈉，對腎臟病患者來說，卻一點也不健康，這是因為鉀離子不能有效排出體外，堆積在體內則會造成高血鉀，容易造成心律不整、心衰竭的危險。
低鹽飲食雖然健康，但卻非人人適用，如果身體缺少鈉含量，將會出現倦怠無力，容易有中暑、厭食、噁心、嘔吐、肌肉痙攣等症狀。
敖立燕說明，大家都忽略了低鈉鹽並非完全無鹽，千萬不能因為是「低鈉」，就肆無忌憚的使用，還是應該適度使用，最好的建議量是以1茶匙為限。
除了低鈉鹽外，碘鹽則是另一個需特別留意的鹽種，過去台灣曾是甲狀腺腫大的盛行區域，因此全台從1967年開始，所有的食鹽中都添加了碘，目的在於預防國人的甲狀腺腫大，不過，隨著國人飲食變化日益大，食用海帶、紫菜等機會大增，曾有研究發現國人的碘含量有偏高的趨勢，進而有無碘鹽的現市，對於本身患有甲狀腺機能亢進和慢性淋巴球性甲狀腺炎病人，則盡量選擇無碘鹽較佳。
每個人對食鹽的敏感度及食品的鹹淡度差別大，但對鹹度的偏好其實大多來自後天習慣所養成，由於偏好可以修正，即使鹽的確是身體所需，但仍需謹慎使用，以免對健康造成不必要的傷害而不自知。
海鹽比較健康？
全球有半數的鹽類製品都來自於海洋，另外半數則源於鹽礦，坊間有以「海鹽較精鹽擁有更高的礦物質成分，能補充人體所需」為由，而鼓勵選用。但鹽是否真能用來養生？營養師則持保留看法。
敖立燕認為，市面上宣稱的特殊鹽種與一般精鹽最大的差別在於微量礦物質，但基本上仍是以鹽的成分居多，對於需要限制鹽分攝取的族群，仍需謹慎使用，其實那些礦物質都可以從其他的食物中取得，只要平日飲食正常、均衡，選擇得宜，就不用特別依賴特殊鹽種中的礦物質。況且，目前並沒有確切的證據顯示有哪些鹽種具有真正的養生功效，對於本身就須限鹽的慢性病患而言，建議向專業醫師或營養師進一步諮詢較佳。
【本文摘自 常春月刊363期】
