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一、啞鈴運動

推舉運動

雙手各拿啞鈴（保特瓶裝水）1個（約1.5磅重），並把手肘彎曲至肩膀高度。吐氣時雙手將啞鈴（保特瓶裝水）向天花板方向高舉，手臂打直後，慢慢放下至原肩膀高度。重複

上提訓練

雙手在身體前側拿著啞鈴（保特瓶裝水）兩端，身體挺直，像提物一般地彎曲手肘，配合呼吸將啞鈴從骨盆高度提高到下巴處後，緩慢放回起始位置。重複8～12次。

二、彈力帶運動

前踩運動（坐姿）

手肘彎曲雙手纏繞彈力帶，將彈力帶繞過前腳底外拉訓練手肘伸直前抬至肩膀高度，雙手抓握彈力帶，吐氣時，將彈力帶往左右方向拉開，需維持手肘伸直並與肩膀同高，配合吸氣，再回至胸前起始位置。重複此動作8～12次。

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